Sokszor igen nehéz eligazodni a különféle diéták, gasztrotrendek között. Számos egymásnak ellent mondó állítással találhatjuk szembe magunkat. Ez különösen akkor igaz, ha a gyermekek étrendjét szeretnénk okosan összeállítani. Ebben nyújt segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, mivel a felnőtteknek szóló táplálkozási ajánlást követően, 2017-ben elkészült az újabb, Gyerek OKOSTÁNYÉR® is, amely végigvezeti a 6-17 éves gyermekeket és szüleiket az alapvető élelmiszercsoportokhoz kapcsolható legfontosabb táplálkozási tanácsokon. Az ebben szereplő javaslatokat egy tányér segítségével szemléltetik, hogy milyen az érintett korcsoport számára megfelelő étrend. Természetesen rámutatnak a megfelelő folyadékfogyasztásra, továbbá a zsír-, cukor- és sófogyasztás mérséklésére vonatkozó útmutatás is szerepet kapott benne. Így összességében egy jól követhető és aktuális, iránymutatást nyújt a gyermekek étrendjének kialakításához.
Az alábbiakban az ajánlás főbb üzeneteit soroljuk fel, amelyek egészséges gyermekeknek szólnak.
Gyümölcsök és zöldségek
- A gyümölcsök és zöldségek gyakori és rendszeres fogyasztása az értékes a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk révén napi szinten hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez.
- Minden főétkezéshez javasolt minél színesebb, így piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket fogyasztani, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit!
- A száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) is fontos beiktatni az étrendbe levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként.
- A friss, gyorsfagyasztott és tartósított zöldségfélék, savanyúságok (pl. savanyú káposzta, uborka) mind számítanak, így akkor is megoldható a napi zöldségfogyasztás, ha éppen nincs vagy nem elérhető valamely friss, nyers zöldség.
- A burgonya, bár sok gyermek kedvence, legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérra!
- A gyümölcsöket tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként is érdemes fogyasztani.
- A reggeli gabonafélék (pl. gabonapehely) tetejére, de akár a palacsintába is tehetők gyümölcsök, az évszaknak megfelelően.
- Elsősorban a friss, nyers (és idényjellegű) gyümölcsök fogyasztása javasolt, de ezek mellett a szárított, gyorsfagyasztott vagy esetleg konzerv gyümölcsökkel is kiegészíthető az étrend a változatosság jegyében.
- A gyümölcslevek közül a 100% gyümölcstartalmú javasolt (akár vízzel hígítva).
- Hetente legalább 2 alkalommal javasolt egy kis maréknyi, nem sózott olajos mag fogyasztása is (pl. dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgómag).
Gabonafélék
- A gabonafélék szénhidráttartalmuk révén jelentősen hozzájárulnak a testünk energia-ellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak (utóbbit elsősorban a nem finomított fajták).
- Naponta legalább egyszer javasolt teljes értékű gabonából készült kenyér, péksütemény, köret (pl. rizs, tészta) fogyasztása.
- A finomított gabonatermékek helyettesítésére a teljes értékűek javasoltak (ezek legyenek nagyobb arányban az étrendben, de lehet finomítottakat is fogyasztani, csak kisebb mértékben): például a teljes kiőrlésű, barna lisztből készült kenyér, kifli, zsemle, tészta, keksz, gabonapehely, barna rizs.
- A finomlisztből készült tésztákkal szemben a nagyobb rosttartalmú, teljes kiőrlésű és korpás lisztből készült tésztákat javasolt előnyben részesíteni. A durumbúzából készült liszt nagyobb fehérjetartalma révén tészta tojás nélkül is alkalmas a tésztakészítésre, a változatos, kiegyensúlyozott étrend részeként ez is javasolható.
- A gabonapelyhek, müzlik esetén a cukormentes vagy minél kevesebb cukrot tartalmazó fajták javasoltak (ehhez vásárlás előtt fontos a címkén szereplő összetevők lista áttanulmányozása).
Folyadékok
- Szomjoltásra az ivóvíz (csapvíz, szénsavmentes ásványvíz) a legalkalmasabb.
- A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékfogyasztás színesítését szolgálják, alkalmanként, kis mennyiségben.
- Az energiaitalok fogyasztása, többek között nagy koffein- és cukortartalmuk miatt gyerekeknek nem ajánlott. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása gyermekkorban tilos.
Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek
A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek amellett, hogy teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, számos vitamin és ásványi anyag forrásául szolgálnak. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa) emellett az egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. ómega-3 zsírok) is tartalmaznak.
- Minden nap javasolt tejet és tejterméket fogyasztani.
- Gyakrabban javasolt a zsírszegény sajtokat választani a zsírosakkal szemben.
- Minden héten kerüljenek a menübe, változatosan elkészítve, teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerek, például sovány húsok vagy tojás!
- Hetente legalább egyszer javasolt tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot fogyasztani.
- Belsőséget (pl. májat) hetente legfeljebb egyszer javasolt enni.
Só, cukor, zsiradék
A túl sok só, zsír és cukor nincs jó hatással az egészségünkre. A túlzásba vitt zsír- és cukorfogyasztás többek között túlsúlyhoz, a cukorfogyasztás ezen kívül fogszuvasodáshoz vezethet, míg a mértéktelen sófogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedésével.
- Bevásárláskor javasolt ellenőrizni az élelmiszereken található a címkét, s összehasonlítani a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, majd azt választani, ami ezekből kevesebbet tartalmaz.
- Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használjunk!
- Csak alkalmanként, hetente legfeljebb két-háromszor kerüljön édesség, desszert a „tányérra”, akkor sem egymagában, hanem az étkezés részeként!
- A nagy zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz csak ritkán szerepeljenek az étrendben!
- Csak alkalmanként (hetente legfeljebb egyszer) legyen bő zsiradékban sült ételek (pl. rántott hús, sült krumpli, lángos) a menüben!
A konkrétabb mennyiségi, gyakorisági (és legfőképpen, a személyre szabott) ajánlásokért látogass el a Kérdőív menüre, töltsd ki a gyermeked nevében (ha pedig már elég nagy, akkor a maga nevében is megteheti ezt), majd olvasd el és kövesd az ajánlásokat! Az összetettebb diétát igénylő esetekben fordulj dietetikushoz!
