Szerző: Dobos-Kufcsák Judit | Lektor: Dr. Biró György, Dr. Ipolyi-Topál Gitta
Publikálás dátuma: 2018-10-01

Hogyan hatnak az ómega-3 zsírsavak a hangulatunkra?

Az ómega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegrendszer működésében. A megfelelő ómega-3 zsírsav-tartalmú étrend fogyasztása segíthet a szellemi funkciók megőrzésében és a depresszió kialakulásának megelőzésében is.

A telítetlen zsírsavak és az idegrendszer kapcsolata

Az idegrendszer nagy mennyiségű zsírt (lipidet) tartalmaz, ezek jó részét úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak (angolul Polyunsaturated Fatty Acids, vagyis PUFA néven is olvashatjuk), azon belül is legnagyobb mennyiségben ómega-3 zsírsavak adják. Ezek, mint az agyban lévő idegsejtek membránjának alkotói, szabályozzák az idegsejtek működését, valamint befolyásolják a gyulladásos folyamatokat is.

Az ómega-3 zsírsavak beépülése az idegrendszerbe a magzati kor végén, valamint a születés utáni rövid periódusban történik, ezért megfelelő mértékű jelenlétük elengedhetetlen az agy fejlődéséhez.

Az ómega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsavnak (ALA), eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA) azonban nemcsak kezdetben, hanem felnőttkorban is fontos szerepe van a szellemi egészségben. Az agy funkcionális összetevőit jelentő zsírsavak befolyással vannak az érzelmi funkciókra és hangulatra is, számos kutatás hozta összefüggésbe az ómega-3 zsírsavak hiányát például a depresszió kialakulásával.

Az ómega-3 zsírsavak étrendi forrásai

Az ómega-3 zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani. Ezért az alfa-linolénsav (ALA) egy esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy csak külső forrásból, a táplálkozás segítségével jutunk hozzá. Élelmiszereink közül a lenmag, a repce, a dió, a szója, illetve ezek olajai tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

Fotó: shutterstock.com

Az EPA és a DHA a szervezetben is képződik, méghozzá az alfa-linolénsav átalakításával, azonban ez a folyamat nem elég hatékony, ezért ezt a két ómega-3 típusú zsírsavat is nagyobb részben a táplálkozással szükséges fedeznünk. Az EPA és DHA legjobb étrendi forrásai a zsírosabb húsú tengeri halak, mint a lazac vagy a makréla, de tartalmazzák a kagylók, egyéb tengeri élőlények (polipok, rákok, stb.), és kisebb mennyiségben az édesvízi halak is (például busa, csuka, pisztráng).

Étrendünk zsírsav-összetétele és a depresszió

Fontos foglalkozni a hosszú szénláncú zsírsavak másik nagy csoportjával, az ómega-6 típusú zsírsavakkal is. Az ómega-6 zsírsavak krónikus gyulladásos folyamatokban, s így a depresszióban betöltött szerepét régóta vizsgálják A táplálékokkal felvett ómega-6 zsírsavak ugyanis a szervezetben képesek átalakulni a gyulladásos folyamatokat elősegítő, úgynevezett eikozanoid vegyületekké. Ezeknek a vegyületeknek a képződését, hatásuk kifejtését azonban gátolják az ómega-3 zsírsavak, illetve a belőlük keletkező vegyületek, ezért az ómega-6 és az ómega-3 zsírsavak aránya kulcsszereppel bír a gyulladásos folyamatok szabályozásában. Az ideális arány 4:1 lenne, azonban a fejlett országokban ez általában nem valósul meg, mivel kevés halat és olajos magvat fogyasztunk, ezzel párhuzamosan viszont túlzásba visszük a jellemzően ómega-6 zsírsavakat tartalmazó olajok, különösen a napraforgóolaj használatát.

Az ómega-6/ómega-3 zsírsavak arányának eltolódása azonban növeli a mentális betegségek kockázatát. Ezzel szemben, a széleskörű lakossági vizsgálatok szerint, a rendszeres halfogyasztás védhet a depresszió ellen.

Összegzés

Az étrend zsírsav-összetételének fontos szerepe van idegrendszerünk egészségének megőrzésében. Ugyan az alacsony ómega-3 zsírsav-felvétel önmagában minden bizonnyal nem okoz depressziót, de kockázati tényezőt jelent annak kialakulásában. Ezzel szemben a tengeri halak lehetőség szerint heti többszöri fogyasztása (ha valaki egyáltalán nem szereti a halakat, a halolaj kapszula szedése is megoldást jelenthet), az étrend színesítése diófélékkel, olajos magvakkal, a napraforgóolaj mellett a repceolaj rendszeres használata a sütés-főzés alkalmával és salátáink lenmagolajjal történő ízesítése is segíthet megelőzni a mentális kórképek kialakulását.

Irodalom:

Appleton K. M., Sallis H. M., Perry R. et al.: Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015. 11: CD004692. doi: 10.1002/14651858.CD004692.pub4.

Saeed A., Humayun A., Raana T., Saeed A. M.: Depression the Hidden Iceberg: Role of Nutrition & Dietary Intake. Journal of Nursing and Health Science. 2015. 4 (5):26-29. doi: 10.9790/1959-04512629.

Levant B.: N-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acids in the Pathophysiology and Treatment of Depression: Pre-clinical Evidence. CNS & neurological disorders drug targets. 2013. 12(4): 450–459.

Müller C. P., Reichel M., Mühle C. et al.: Brain membrane lipids in major depression and anxiety disorders. Biochimica et Biophysica Acta. 2015. 1851 (8), 1052–1065. doi:10.1016/j.bbalip.2014.12.014.

De Mel D., Suphioglu C.: Fishy Business: Effect of Omega-3 Fatty Acids on Zinc Transporters and Free Zinc Availability in Human Neuronal Cells. Nutrients. 2014. 6, 3245-3258; doi:10.3390/nu6083245.

Grosso G., Galvano F., Marventano S. et al.: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2014. 313570. http://dx.doi.org/10.1155/2014/313570.

Rombaldi Bernardi J., de Souza Escobar R., Ferreira C. F. et al.: Fetal and Neonatal Levels of Omega-3: Effects on Neurodevelopment, Nutrition, and Growth. The Scientific World Journal. 2012. 202473. doi:10.1100/2012/202473

Bloch M. H., Hannestad J.: Omega-3 Fatty Acids for the Treatment of Depression: Systematic Review and Meta-Analysis. Molecular Pshychiatry. 2012. 17(12): 1272–1282. doi:10.1038/mp.2011.100.

Hashimoto M., Maekawa M., Katakura M. et al.: Possibility of Polyunsaturated Fatty Acids for the Prevention and Treatment of Neuropsychiatric Illnesses. Journal of Pharmacological Sciences. 2014. 124:294 – 300. doi: 10.1254/jphs.13R14CP.

van de Rest O., van Hooijdonk L. W. A., Doets E. et al.: B Vitamins and n–3 Fatty Acids for Brain Development and Function: Review of Human Studies. Annals of Nutrition & Metabolism. 2012. 60:272–292. doi: 10.1159/000337945.

Nahas R., Sheikh O.: Complementary and alternative medicine for the treatment of major depressive disorder. Canadian Family Physician. 2011. 57: 659-663.

Varteresian T., Lavretsky H.: Natural Products and Supplements for Geriatric Depression and Cognitive Disorders: An Evaluation of the Research. Current Psychiatry Reports. 2014.16 (8): 456. doi:10.1007/s11920-014-0456-x.

Langa U. E., Beglingerb C., Schweinfurtha N. et al.: Nutritional Aspects of Depression. Cellular Physiology and Biochemistry. 2015. 37:1029-1043. doi: 10.1159/00043022.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni a zsírokról, olajokról? Mit kell tudni a zsírokról, olajokról?
A különböző zsiradékok és nagy zsírtartalmú élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásai – főként a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában – egyre nagyobb hangsúlyt kapnak a táplálkozástudományban. Cikkünkben a zsírok, olajok egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni.
Kiss-Tóth Bernadett
2018-10-01
Léteznek egészséges zsírok? Léteznek egészséges zsírok?
Zsír és egészség? Nem tévedés: a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséged megőrzéséhez, de nem mindegy, milyen mennyiségben és minőségben fogyasztod őket. Szerkezetük különbözősége meghatározza az egészségünkre kifejtett hatásokat.Tudj meg minél többet a zsírokról, olajokról és az azokat felépítő zsírsavakról!
Schmidt Judit
2018-10-01
Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról? Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról?
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
2018-10-01