Szerző: Schmidt Judit | Lektor: Dr. Palik Éva, Kovács Judit

Léteznek egészséges zsírok?

Zsír és egészség? Nem tévedés: a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséged megőrzéséhez, de nem mindegy, milyen mennyiségben és minőségben fogyasztod őket. Szerkezetük különbözősége meghatározza az egészségünkre kifejtett hatásokat.Tudj meg minél többet a zsírokról, olajokról és az azokat felépítő zsírsavakról!

A zsírok szerepe

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, mivel részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, szükségesek az idegrendszer működéséhez, , energiát szolgáltatnak a szervezetünk számára, a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is. Túlzott mennyiségben azonban hosszú távon túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezetnek.

A zsírsavakról bővebben

Ahhoz, hogy megértsd, melyik zsír miért jobb vagy kevésbé jó, elevenítsük fel a kémiai ismereteidet! Ahhoz, hogy megértsd, melyik zsír miért jobb vagy kevésbé jó, elevenítsük fel a kémiai ismereteidet! A zsírokat felépítő zsírsavakat kettős kötések alapján telített és telítetlen zsírsavakra bontjuk.

  • A telített zsírsavak: A szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak.
  • A telítetlen zsírsavak: Lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. A többszörösen telítetlen zsírsavakat további két alcsoportra, az n-3- (vagy ω-3, ómega-3), illetve n-6 (vagy ω-6, ómega-6) zsírsavakra oszthatjuk.

Miért olyan fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az ómega-6 zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin szintjét (ezt nevezzük ’rossz’ koleszterinnek is), ám a nagy mennyiségben fogyasztott ómega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak a (‘jó’) HDL-koleszterin szintjének csökkenését okozhatják, valamint gyulladást serkentő hatással rendelkeznek. Ezért is fontos odafigyelned a megfelelő minőségű ómega-6/ómega-3 zsírsav-felvételre az étrendedben. Az optimális arány az ómega-6 és ómega-3 zsírsavak között 4:1-5:1, de fontos, hogy ez az arány ne lépje túl a 10:1 értéket.

Fotó: shutterstock.com

Az ómega-3 zsírsavak számos jótékony hatással bírnak az emberi szervezetre, például:

  • erősítik az immunrendszert;
  • javítják az emésztést;
  • lassíthatják a már meglévő betegségek rosszabbodását;
  • csökkenthetik az allergiás betegségek számát;
  • megelőzik a koraszülést;
  • javítják a retina működését;
  • csökkenthetik a vérnyomást;
  • javítják az emésztést;
  • gátolják a cukorbetegség kialakulását;
  • csökkenthetik a prosztatarák és az emésztőszerv-rendszeri betegségek kockázatát,
  • csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
  • valamint hozzájárulnak a depresszió megelőzéséhez.

Az ómega-3 zsírsavakra a fejlődő szervezeteknek különösen nagy szüksége van, elsősorban az idegrendszer fejlődése, egészséges „működése” és a szem épségének megőrzése szempontjából. Az agyi zsírszövet 30%-a, a szem-ideghártya zsírösszetételének pedig 50%-a áll ómega-3 zsírsavakból.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolsavat (LA), amely egy ómega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), amely egy ómega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, ezért “esszenciális zsírsavaknak” is nevezik őket.

A különböző zsírsavak fő élelmiszerforrásai

Zsírsav típusa

                                                 Fő élelmiszerforrásai

Telített

vaj, sajt, hús, húskészítmények (felvágottak), szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok (sertés-, liba-, marhazsír), pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj

Egyszeresen telítetlen

olíva-, repceolaj, diófélék (pisztácia, mandala, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai

Ómega-6, többszörösen telítetlen

napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)

Ómega-3, többszörösen telítetlen

lazac, makréla, hering, pisztráng (különösen gazdagok a hosszú szénláncú ómega-3 EPA, vagyis eikozapentaénsav, illetve a DHA, vagyis dokozahexaénsav telítetlen zsírsavakban), dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik (különösen gazdagok alfa-linolénsavban)

A tanulság? Nem kell lemondanod a zsírokról, sőt, a növényi eredetű zsírok (olajok) és a halakban található zsírok kifejezetten előnyösek, védik az egészséged, a jó közérzeted, külsőleg-belsőleg egyaránt. A mértékletes mennyiség minden esetben fontos: ne vidd túlzásba a kedvezőbb hatású zsiradékokat sem!

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Hajós Gyöngyi, Zajkás Gábor (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve, Kossuth, Budapest, 2000.

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats.

Marika Massaro, Egeria Scoditti et al.: Omega–3 Fatty Acids, Inflammation and Angiogenesis: Nutrigenomic Effects as an Explanation for Anti-Atherogenic and Anti-Inflammatory Effects of Fish and Fish Oils. J Nutrigenet Nutrigenomics, 20008;1:4–23.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni a vajról és a margarinról? Mit kell tudni a vajról és a margarinról?
A margarin és a vaj táplálkozás-élettani megítélését számos tényező befolyásolja, így ezek ismeretében érdemes dönteni arról, melyiket, milyen formában és mennyiségben fogyasztjuk.
Schmidt Judit
Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról? Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról?
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai
Az ételkészítéshez felhasználható zsiradékok köre az utóbbi időben egyre bővül. A sütéshez, főzéshez általánosan használt növényi olajokon kívül, egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle salátaolajok. A következőkben ezekből mutatunk be néhányat.
Bíró Andrea