A zsírok és az olajok (összefoglaló nevükön: zsiradékok), mint élelmiszercsoport alatt a hozzáadott, valamint az élelmiszerekben természetes formában jelen lévő zsiradékokat értjük. A hozzáadott zsiradékok közé tartoznak a főzéshez, a sütéshez és egyéb ételkészítési technológiákhoz felhasznált állati zsírok és növényi olajok, valamint a kenőzsiradékok (például vaj, margarin).
Mennyi zsiradékra van szükség?
Fogyasztásuk mértékét, az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett, az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani. Ehhez töltsd ki a kérdőívünket!
Az olajokban, zsírokban található főbb tápanyagok
- Szénhidrátot és fehérjét a zsírok, olajok nem tartalmaznak.
- Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. A növényi olajokban a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából; míg az állati zsírok nagyobb telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkeznek, ezáltal kedvezőtlenebbek az egészségre nézve.
- Ásványi anyagok közül a növényi olajokban magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg.
- Vitaminok tekintetében az olajos magvakból és a diófélékből kinyert olajok gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékfelvétel.
A zsiradékok csoportosítása
Az állati és a növényi eredetű szövetekben megtalálható lipidek legnagyobb része trigliceridek (glicerinhez észterkötéssel kapcsolódó zsírsavak), kisebb hányaduk szteroidok (szteránvázas vegyületek), viaszok és foszfatidok formájában fordulnak elő. A triglicerid egy glicerin és három zsírsavmolekula összekapcsolódásából keletkező zsír. A zsírsavlánc hossza alapján hosszú szénláncú (LCT – long chain triglicerids), közepes hosszúságú (MCT – medium chain triglirecids) és rövid szénláncú (SCT – short chain triglicerids) zsírsavakat különböztetünk meg.
A zsiradékok (állati és növényi eredetűek egyaránt) telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kombinációjából állnak, de általában az egyik típus mindig túlsúlyban van, és ez határozza meg az adott zsiradék fizikai tulajdonságát és szervezetünkre gyakorolt hatását.
A növényi olajokban nagyobb a telítetlen zsírsavak mennyisége, így szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (emiatt hívjuk olajoknak). Ez alól kivétel a pálma-, illetve a kókuszolaj, amelyek nagy telített zsírsav-tartalmuk révén szobahőmérsékleten szilárdak (emiatt pálma-, illetve kókuszzsírként is szokás említeni ezeket).
Az állati zsírokban a telített zsírsavak dominálnak, így azok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ebből adódóan úgynevezett „solid fat”-nek, vagyis szilárd zsíroknak is szokták nevezni őket.
Az egyes zsiradékok csoportosítása a túlsúlyban lévő zsírsav-tartalom alapján
Zsírsav típusa |
Fő zsiradékforrások |
Telített |
Állati zsírok (sertés, liba, marha), vaj, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj |
Egyszeresen telítetlen |
Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandula, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai |
Ómega-6 többszörösen telítetlen |
Napraforgómag, szőlőmag, tökmag, búzacsíra, mák, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható) |
Ómega-3 többszörösen telítetlen |
Dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik, halolaj |
Transzzsírsavak |
Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús |
Forrás: European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats.
Kapcsolatuk egészségünkkel
- Az állati zsiradékok nagy koleszterin-, telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek, így gyakori fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri betegségek, közvetve pedig a cukorbetegség kockázatát.
- A növényi olajokban ezzel szemben lényegesen több a telítetlen zsírsavak mennyisége, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével - csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav, így ezeket ajánlott előnyben részesíteni.
- Nem mindegy, hogy melyik többszörösen telítetlen zsírsavból (ómega-6, vagy ómega-3), mennyit fogyasztunk - figyelmet kell szentelni az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányára, amely ideális esetben 4-5:1 lenne. Ennek ellenére a lakosságot – köszönhetően a napraforgóolaj szinte kizárólagos használatának - a túlzott ómega-6-bevitel jellemzi, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A helyes arány eléréséhez az ómega-3 zsírsavakban gazdag olajok, mint a sütésre is alkalmas repce-, valamint a lenmag-, a szója- és a dióolaj fogyasztását javasolt fokozni!
- A bő olajban történő sütés hatására az ételek jelentős mennyiségű zsiradékot vesznek fel, amely túlzott mennyiségű energia-, valamint zsír felvételéhez vezet. A túlzott zsír- és energia-bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
- Az olajok nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása a transz-zsírsavak felhalmozódásához vezet, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Az extra szűz, illetve a hidegen sajtolt növényi olajok salátákra, pirítósra, tésztaételek ízesítésére, vagyis nyersen fogyasztva javasoltak. Sütésre, párolásra ezek az olajok nem alkalmasak, ugyanis a hevítés hatására káros bomlástermékek keletkeznek bennük. Főzésre, sütésre a kevésbé érzékeny zsírsav-összetételű olajok, például a napraforgó-, a repce-, a kukoricaolaj javasolható.
- A szűz jelzésű például olívaolajok gyengébb minőségű fajták préseléséből készülnek. A leggyengébb minőségű olaj, amely már nem is minősül olívaolajnak, az a sansa (pomace) megnevezést kapja. A sajtolás után visszamaradt masszából, magból vegyi úton, oldószerrel nyerhető ki.
- A lenmag-, dió-, illetve repceolaj különösen gazdag ómega-3 zsírsavakban, így hozzájárulnak az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányához, kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egyes növényi olajok alfa-linolénsav (ómega-3)-tartalma
Növényi |
Alfa-linolénsav- |
Lenolaj |
58% |
Kenderolaj |
20% |
Repceolaj |
10% |
Dió- és szójaolaj |
7% |
Búzacsíra |
7% |
Többi növényi olaj |
1% alatt |