Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Horváth Zoltánné, Schmidt Judit

Mit kell tudni a zsírokról, olajokról?

A különböző zsiradékok és nagy zsírtartalmú élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásai – főként a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában – egyre nagyobb hangsúlyt kapnak a táplálkozástudományban. Cikkünkben a zsírok, olajok egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni.

A zsírok és az olajok (összefoglaló nevükön: zsiradékok), mint élelmiszercsoport alatt a hozzáadott, valamint az élelmiszerekben természetes formában jelen lévő zsiradékokat értjük. A hozzáadott zsiradékok közé tartoznak a főzéshez, a sütéshez és egyéb ételkészítési technológiákhoz felhasznált állati zsírok és növényi olajok, valamint a kenőzsiradékok (például vaj, margarin).

Mennyi zsiradékra van szükség?

Fogyasztásuk mértékét, az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett, az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani. Ehhez töltsd ki a kérdőívünket!

Az olajokban, zsírokban található főbb tápanyagok

  • Szénhidrátot és fehérjét a zsírok, olajok nem tartalmaznak.
  • Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. A növényi olajokban a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából; míg az állati zsírok nagyobb telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkeznek, ezáltal kedvezőtlenebbek az egészségre nézve.
  • Ásványi anyagok közül a növényi olajokban magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg.
  • Vitaminok tekintetében az olajos magvakból és a diófélékből kinyert olajok gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékfelvétel.

A zsiradékok csoportosítása

Az állati és a növényi eredetű szövetekben megtalálható lipidek legnagyobb része trigliceridek (glicerinhez észterkötéssel kapcsolódó zsírsavak), kisebb hányaduk szteroidok (szteránvázas vegyületek), viaszok és foszfatidok formájában fordulnak elő. A triglicerid egy glicerin és három zsírsavmolekula összekapcsolódásából keletkező zsír.  A zsírsavlánc hossza alapján hosszú szénláncú (LCT – long chain triglicerids), közepes hosszúságú (MCT – medium chain triglirecids) és rövid szénláncú (SCT – short chain triglicerids) zsírsavakat különböztetünk meg.

A zsiradékok (állati és növényi eredetűek egyaránt) telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kombinációjából állnak, de általában az egyik típus mindig túlsúlyban van, és ez határozza meg az adott zsiradék fizikai tulajdonságát és szervezetünkre gyakorolt hatását.

A növényi olajokban nagyobb a telítetlen zsírsavak mennyisége, így szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak (emiatt hívjuk olajoknak). Ez alól kivétel a pálma-, illetve a kókuszolaj, amelyek nagy telített zsírsav-tartalmuk révén szobahőmérsékleten szilárdak (emiatt pálma-, illetve kókuszzsírként is szokás említeni ezeket).

Az állati zsírokban a telített zsírsavak dominálnak, így azok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ebből adódóan úgynevezett „solid fat”-nek, vagyis szilárd zsíroknak is szokták nevezni őket.

Az egyes zsiradékok csoportosítása a túlsúlyban lévő zsírsav-tartalom alapján 

Zsírsav típusa

Fő zsiradékforrások

Telített

Állati zsírok (sertés, liba, marha), vaj, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj

Egyszeresen telítetlen

Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandula, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai

Ómega-6 többszörösen telítetlen

Napraforgómag, szőlőmag, tökmag, búzacsíra, mák, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok (az élelmiszercímkén látható)

Ómega-3 többszörösen telítetlen

Dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik, halolaj

Transzzsírsavak

Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús

Forrás: European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Fats.

Kapcsolatuk egészségünkkel

  • Az állati zsiradékok nagy koleszterin-, telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek, így gyakori fogyasztásuk növeli a szív- és érrendszeri betegségek, közvetve pedig a cukorbetegség kockázatát.
  • A növényi olajokban ezzel szemben lényegesen több a telítetlen zsírsavak mennyisége, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével - csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav, így ezeket ajánlott előnyben részesíteni.
  • Nem mindegy, hogy melyik többszörösen telítetlen zsírsavból (ómega-6, vagy ómega-3), mennyit fogyasztunk - figyelmet kell szentelni az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányára, amely ideális esetben 4-5:1 lenne. Ennek ellenére a lakosságot – köszönhetően a napraforgóolaj szinte kizárólagos használatának - a túlzott ómega-6-bevitel jellemzi, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A helyes arány eléréséhez az ómega-3 zsírsavakban gazdag olajok, mint a sütésre is alkalmas repce-, valamint a lenmag-, a szója- és a dióolaj fogyasztását javasolt fokozni!
  • A bő olajban történő sütés hatására az ételek jelentős mennyiségű zsiradékot vesznek fel, amely túlzott mennyiségű energia-, valamint zsír felvételéhez vezet. A túlzott zsír- és energia-bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
  • Az olajok nagy hőfokra történő hevítése, illetve többszöri felhasználása a transz-zsírsavak felhalmozódásához vezet, ami jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Az extra szűz, illetve a hidegen sajtolt növényi olajok salátákra, pirítósra, tésztaételek ízesítésére, vagyis nyersen fogyasztva javasoltak. Sütésre, párolásra ezek az olajok nem alkalmasak, ugyanis a hevítés hatására káros bomlástermékek keletkeznek bennük. Főzésre, sütésre a kevésbé érzékeny zsírsav-összetételű olajok, például a napraforgó-, a repce-, a kukoricaolaj javasolható.
  • A szűz jelzésű például olívaolajok gyengébb minőségű fajták préseléséből készülnek. A leggyengébb minőségű olaj, amely már nem is minősül olívaolajnak, az a sansa (pomace) megnevezést kapja. A sajtolás után visszamaradt masszából, magból vegyi úton, oldószerrel nyerhető ki.
  • A lenmag-, dió-, illetve repceolaj különösen gazdag ómega-3 zsírsavakban, így hozzájárulnak az ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő arányához, kedvezően befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Egyes növényi olajok alfa-linolénsav (ómega-3)-tartalma

Növényi
olaj neve

Alfa-linolénsav-
tartalma %-ban

Lenolaj

58%

Kenderolaj

20%

Repceolaj

10%

Dió- és szójaolaj

7%

Búzacsíra

7%

Többi növényi olaj

1% alatt

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

ADA Evidence Analysis Library: What is the effect of saturated fat intake on increased risk of cardiovascular disease or type 2 diabetes?

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2001;3.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev, 2009;67(5):273-283.

Remig V., Franklin B., Margolis S., Kostas G., Nece T., Street J. C.: Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation. J Am Diet Assoc., 2010;110(4):585-592

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

EUFIC: Facts on fats.

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 2005;105:428-440.

Dean Ornish: Dean Ornish`s Program for Reversing Heart Disease, New York: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992.

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 91. FAO, 2010.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról? Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról?
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai
Az ételkészítéshez felhasználható zsiradékok köre az utóbbi időben egyre bővül. A sütéshez, főzéshez általánosan használt növényi olajokon kívül, egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle salátaolajok. A következőkben ezekből mutatunk be néhányat.
Bíró Andrea
Mit kell tudni a mogyoróvajról? Mit kell tudni a mogyoróvajról?
Az olajos magvak heti rendszerességű fogyasztása fontos szerepet játszik egészségünk megőrzésében, a betegségek megelőzésében. Kedvező élettani hatásaik nyersen fogyasztva érvényesülnek a legjobban, hőkezelve, vagy ledarálva pedig ízletes ételek készülhetnek belőlük. Vajon például mogyoróvajként is megtartják jótékony hatásaikat? A következőkben erről olvashatnak.
Bíró Andrea