Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Dr. Ipolyi-Topál Gitta, Schmidt Judit
Publikálás dátuma: 2018-10-01

Melyik a legfontosabb étkezés egy gyermek számára?

A gyermekkor életünk aktív fizikai és szellemi fejlődésének szakasza, így az ehhez szükséges tápanyagokat nem csupán a megfelelő minőségű ételekkel, ám egy kiegyensúlyozott étkezési ritmus révén is biztosítani kell a gyermek részére.

Rendszeresség mindenek előtt

A napi ötszöri étkezés elengedhetetlen egy gyermek számára, hiszen ezzel a gyakorisággal biztosítható az emésztőrendszer egyenletes terhelése, a tápanyagok kedvező felszívódása, valamint a vércukorszint megfelelő kontrollja, amelyek az állandó mozgásban lévő csemete szervezetének kiegyensúlyozott működéséhez, valamint egészséges közérzetének fenntartásához szükségesek.

Ebből következik, hogy mind az öt étkezés szerepet vállal abban, hogy gyermeke hozzájusson a szükséges napi energia- és tápanyagmennyiséghez. Az ideális reggeli 20-25%-ban, a tízórai és uzsonna 5-10%-ban, az ebéd 35-40%-ban, míg a vacsora 30-35%-ban járul hozzá az ajánlott napi energia-felvételünkhöz.

Fotó: shutterstock.com

Nassolás vagy kisétkezés?

A főétkezések közti kisebb étkezések, tehát a tízórai és az uzsonna támogatja a nap folyamán gyermeke egyenletes fizikai és szellemi teljesítményét, valamint segít a farkaséhség, és az azt követő hirtelen túlevés, vagy éppen a felesleges nassolás elkerülésében. Hazai felmérések alapján a felső tagozatos iskolások már jellemzően elfeledkeznek a napi ötszöri étkezésről és előfordul, hogy még a napi három alkalmat sem tartják, így fontos, hogy még a korai életévekben rászoktassa gyermekét a helyes ritmusra. Ha gyermeke nem kap tízórait vagy uzsonnát az iskolában, minden nap készítsen a táskájába valami egyszerű, ám tápláló harapnivalót! Ez lehet egy friss gyümölcs, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy gabonapehely-szelet.

Példák az óvodás és kisiskolás gyermekek kisétkezéseire 

150 kcal

200 kcal

1 gabonapehely-szelet, 1,5 dl zsírszegény tej

4 darab korpás keksz, 1 pohár natúr joghurt

1 darab banán, 2 darab korpás keksz

1 darab alma, 25 g dió

1 darab reszelt sárgarépa, olívaolajjal, kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

100 g joghurtos túró lekvárral, 2 darab keksszel

Forrás: NutriComp DietCAD

Minden nap reggelivel indítsa a napot!

Az elmúlt évek felmérései egybehangzóan kimutatták, hogy az iskolás gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul el az iskolába, a tízórai vagy ebéd pedig már nem tudja pótolni ezt az étkezést. Miért nem?

Az alvásidőből adódóan a reggeli a leghosszabb, akár 10-12 órás evés nélküli napszakot követi, kihagyása negatívan hat a kognitív működésre, úgy mint a koncentrációra, a figyelemre, amely a gyermek iskolai teljesítményének alapja. Ezen felül a rendszeresen reggelizők fizikai aktivitása is kedvezőbbnek bizonyul, az energikusságra pedig a tornaórán vagy akár a játszótéren is szüksége van gyermeknek. Vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeresen reggelizők az egyéb táplálkozási és életmódbeli szokásokban is a pozitívabb mintát követik, így együttesen kedvezőbb egészségi mutatókkal rendelkeznek, mint társaik.

Érdekesség, hogy bár a rendszeresen reggelizőket akár nagyobb energia-felvétel is jellemezheti, körükben mégis kisebb a túlsúly és az elhízás aránya, amely nem meglepő a már említett, egyéb kedvező életmódbeli szokások mellett, mint például a rendszeres fizikai aktivitás vagy a rendszeres étkezések.

Miből áll egy ideális reggeli?

Egy kiegyensúlyozott reggeli minden esetben tartalmaz teljes értékű gabonafélét - ami lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, teljes értékű gabonából készült müzli vagy gabonapehely -, illetve idényjellegű zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek az élelmiszerek biztosítják, hogy gyermeke már a reggelivel elfogyassza a megfelelő emésztéshez szükséges rostmennyiség egy részét, illetve egyenletesebb vércukorszint-emelkedést is biztosítanak a délelőtt folyamán.

Egy ideális reggeli további elemei a teljes értékű fehérjék, mint például a sovány húsfélék, illetve a tej és tejtermékek. A magyar gyermekek egy részének hiányos a kalciumfelvétele, tejfogyasztásuk elmarad az ajánlottól, ami azért is probléma, mert a kalcium hatékony beépülése, illetve a csúcs-csonttömeg elérése nagyjából huszonöt éves korban fejeződik be, vagyis gyermek- és fiatalkorban kell törekedni a megfelelő csontozat kialakítására.

A folyadékfogyasztásról sem szabad elfeledkezni a reggeli részeként, ami a napkezdő étkezés jellegétől függően lehet egy pohár víz, ásványvíz, tej vagy tejes ital, illetve 100%-os gyümölcslé is.

A fenti elvek alapján, a változatosságot szem előtt tartva készíthet gyermekének egyik nap teljes kiőrlésű pékáruból készített, sajtos-zöldséges szendvicset, míg másik nap gyümölccsel gazdagított gabonapelyhet vagy müzlit is, amelyek mind 5-10 perc alatt elkészíthető alternatívák.

Útravaló

A közös családi reggelizés egy jó alkalom arra, hogy biztonságban indítsa el gyermekét a fizikai és szellemi kihívásokkal teli napjára, illetve arra, hogy a kiegyensúlyozott reggelizés szokását felnőttkorra is tovább vigye.

Irodalom:

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2014;7(8).

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2013;6(7).

Németh Á., Költő A. (szerk.): Serdülőkorú fiatalok egészsége és életmódja. Az Iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása című, az Egészségügyi Világszervezettel együttműködésben zajló, nemzetközi kutatás 2010. évi felméréséről készült nemzeti jelentés. Országos Gyermek-egészségügyi Intézet, Budapest, 2011.

Kiss-Tóth B., Biró L.: Négy-tíz éves gyermekek táplálkozásának felmérése. LAM, 2015;25(4-5):199-204.

Lawton C. et al: The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Ann. Nutr. Metab, 2011;58:266.

Cooper, S. B., Bandelow, S., Nute, M. L., Morris, J. G., and Nevill, M. E.: Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. Br J Nutr, 2012;107:1823-1832.

Szajewska, H. & M. Ruszczynski: Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr, 2010;50:113.

LaCombe, A. & V. Ganji: Influence of two breakfast meals differing in glycemic load on satiety, hunger, and energy intake in preschool children. Nutr J, 2010:9;53.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Okosító étrend Okosító étrend
Ki ne szeretné, hogy gyermeke jól teljesítsen? A megfelelő étrend hozzásegítheti a gyermekeket, hogy könnyebben vegyék a tanulási feladatokat és szellemileg fittek legyenek.
Dobos-Kufcsák Judit
2018-10-01
Öt fontos tanács a gyermekek étrendjéhez Öt fontos tanács a gyermekek étrendjéhez
Korától és aktivitásától függően akár ugyanakkora is lehet egy gyermek és egy felnőtt energiaszükséglete, ám a gyermekek megfelelő ütemű növekedéséhez és fejlődéséhez kritikus, hogy minden alapvető tápanyagot az optimális mennyiségben kapjanak meg. Az alábbi öt szempontot érdemes figyelembe venni a bevásárló lista és a menü kialakításakor.
Kiss-Tóth Bernadett
2018-10-01
Ha unod már a reggelid Ha unod már a reggelid
Ha unod már a reggelid megszokott ízeit és ételeit, olvasd el tanácsainkat, amik segítenek neked, hogy változatosabbá tedd a nap első étkezését! 10 tipp a finom és tápláló reggelihez!
Juhász Flóra
2018-10-01