Mire jók az élelmi rostok?
A táplálékokban lévő nem emészthető, összetett szénhidrátokat nevezzük élelmi rostoknak, amelyek kémiailag csaknem kizárólag poliszacharidok. A zöldségek, gyümölcsök, száraz hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült termékek (tészták, kenyerek, müzlifélék, stb.) az élelmi rostok révén fontos szerepet töltenek be a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében, mivel csökkentik a koleszterinszintet és előnyösen befolyásolják a cukor (glükóz) felszívódását.
Fotó: shutterstock.com
A bél és a rostok
A rostok csökkentik a széklet bélben való áthaladásának idejét (vagyis a tranzitidőt), így a rákkeltő anyagok kevésbé tudják kifejteni negatív hatásukat. Emellett a vastagbél baktériumai a rostok egy részét lebontják, így rövid szénláncú zsírsavak (SCT, short chain triglicerides) keletkeznek, amelyek táplálják a bélfalat, segítve ezzel épségének, ellenálló-képességének megőrzését, ez által a rostok csökkentik a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát is. A tranzitidő csökkenése lazább székletet eredményez, amely segít a székrekedés megelőzésében és kezelésében is.
Nem leszel farkaséhes!
Nagy vízmegkötő képességük révén a rostok a folyadékok hatására megduzzadnak. Az élelmi rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztása azért is hasznos, mert hamarabb jóllaksz például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyértől, mint a rostszegény fehérkenyértől, ráadásul nem leszel hirtelen újra éhes röviddel az evést követően. A rostban gazdag étrend segít megelőzni a túlevést, elősegíti a számodra ideális alak elérését vagy megőrzését. Ez már elég indok arra, hogy minél gyakrabban fogyaszd őket, nem?
A túl sok megárthat!
Az élelmi rostok (nagy megkötő/adszorbens felületük révén) csökkentik egyes tápanyagok, így a kalcium, a magnézium és a vas felszívódását is, de megfelelően vegyes, változatos étrend esetén nem alakul ki bőséges rostfogyasztás mellett sem ásványianyag-hiány (kivéve, ha például rostkoncentrátumot ennél kapszulában, ami könnyen túladagolható).
Ne felejts el inni!
Fontos, hogy tudd, hogy ha a rostban gazdag táplálkozás elégtelen folyadékfogyasztással társul, a salakanyagok a bélben besűrűsödnek, és nehezebben jutnak tovább, nyomást gyakorolhatnak a bélfalra, és ez kellemetlen érzést, székrekedést, szélsőséges esetben akár bélelzáródást is okozhat. Éppen ezért, minden nap fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot!
A rostok csoportosítása
Az élelmi rostokat vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokra oszthatjuk.
Vízben nem oldódó rostok (cellulóz, egyes hemicellulózok és lignin)
- Elősegítik a jó bélműködést, mivel vízkötő képességüknek köszönhetően növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést.
- A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa, az olajos magvak, a diófélék, egyes gyümölcsök és zöldségfélék, valamint a hüvelyesek.
Vízben oldódó rostok (pektinek, egyes hemicellulózok, inulin, nyálkák, gumik, rezisztens keményítő)
- Részben feloldódnak a vízben, és oldatuk lehűlésével gél keletkezik (például a pektinből), amit a vastagbélben élő bélbaktériumok képesek lebontani, hasznosítani.
- Legjobb forrásaik a gyümölcsök (például a birsalma, alma, ribizli, egres, szőlő), a zöldségek közül a sárgarépa, cékla, sütőtök, burgonya, csicsóka, valamint a zab- és árpapehely.
