Az egyszerű szénhidrátok (mono-, diszacharidok) közé tartozó cukrokból hamar energiát nyersz, de gyorsan el is égeted.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek, italok cukortartalma az étkezést követően hamar felszívódik, és glükózként kering a vérben. A hasnyálmirigy által termelt inzulin hatására a glükóz eljut a sejtekbe, és ott energiává alakul át.
A rövid idő alatt magasra emelkedett vércukorszint ugyanolyan gyorsan vissza is zuhan, és úgy érezheted, hogy újra éhes vagy. A fel-le ugráló vércukorszinted miatt gyakran megéhezel, és mivel a feleslegesen elfogyasztott glükózt a szervezeted zsírként raktározza, megnőhet a súlyod is.
Idővel a hasnyálmirigyed sem tudja már követni az inzulintermelésével a túl gyakori cukordömpinget. Ez sok egyéb mellett cukorbetegségre hajlamosíthat.
Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, fokozatosan és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Emiatt hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, később és kevésbé leszel csak éhes. Ez segít megőrizni a súlyodat is, tovább maradsz fitt és egészséges.
Glikémiás index
A különböző típusú szénhidrátok szervezetedre kifejtett hatását a glikémiás index megismerése révén értheted meg legjobban.
A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer a szőlőcukorhoz viszonyítva mennyire emeli meg a vércukorszintedet.
Az élelmiszereket glikémiás indexük alapján három csoportba soroljuk:
- nagy (például burgonya, banán, mazsola, cukor),
- közepes (például zabkása, narancs, szőlő), és
- alacsony (például alma, lencse, bab, paradicsom) glikémiás indexűek lehetnek.
Számos dolog befolyásolja az értéket, például az, hogy hogyan készült vagy mivel fogyasztod együtt azt, amit megeszel vagy megiszol.
A GI-t növeli:
- pelyhesítés (extrudált gabonapehely/csokis vs. zabpelyhes natúr müzli friss gyümölccsel)
- pürésítés (burgonyapüré vs. tepsiben sült burgonya)
- aprítás (turmixolt gyümölcsök vs. gyümölcs egyben)
- túlfőzés (ragacsos fehér rizs vs. pergős rizs)
- érettségi fok (barna banán vs. sárga banán)
- folyadékban oldott cukor (a kólát ivó gyereknél nagyobb a GI vs. citromos, cukormentes limonádét ivó kisfiú)
A GI-t csökkenti:
- rost (fehér rizs vs. barna rizs)
- fehérje (szelet kenyér önmagában vs. főtt vagy tükörtojás a kenyéren)
- zsír (pirítós önmagában vs. vajjal vagy mogyorókrémmel megkent pirítós)
Ne aggódj, nem kell megtanulnod mindennek a glikémiás indexét. De ha megérted, hogyan befolyásolja a vércukorszintedet, amit megeszel, akkor elkerülheted a hirtelen rád törő farkaséhséget, a nem kívánt hízást, jobban tudod tartani a súlyodat, vagy éppen könnyebben megy a fogyás is, ha szükséges.