A szív- és érrendszeri betegségek közé számos betegség tartozik, amelyek közül leggyakoribbak a kóros vérzsírszint, a magas vérnyomás, illetve az ezek következtében kialakuló érelmeszesedés, amely legrosszabb esetben halálhoz vezető szívinfarktushoz vagy agyi érkatasztrófához is vezethet. 

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő ételek

• Halat, de bőven! A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. Az elsősorban a tengeri halakban megtalálható többszörösen telítetlen, ún. ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, így védő hatásúak számos betegség, mint például a koszorúsér-betegségek megelőzése szempontjából is. Kedvező hatást a legalább heti kétszeri halfogyasztásnál figyeltek meg.
• Minél több színű zöldség- és gyümölcsfogyasztás bizonyítottan hozzájárul a tüdőrák kockázatának csökkentéséhez. A zöldségek és a gyümölcsök bizonyítottan védik a szív- és érrendszert is, amely többek között kálium-, folát-, vitamin-, élelmirost tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagukkal, mint a szín- és illatanyagot adó fitokemikáliákkal függ össze. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökkenthető a napi szintű zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésével.
• A nagy élelmirost-tartalmú gabonafélék (teljes kiőrlésű lisztek és a belőlük készült pékáruk, tészták, sütemények, valamint müzlifélék) rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterin felszívódását a bélrendszerből, így csökkentve a koleszterinszintet, emellett számos hasznos vitamint és nyomelemet (pl. B-vitaminok, folát, magnézium, szelén) is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
• A növényi olajokban lényegesen több a telítetlen zsírsav, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével – csak csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav. A hidegen sajtolt növényi olajok értékesebbek, ám a hőre érzékenyek, így azokat csak salátaöntetként vagy péksütemény „kenésére” ajánlott használni. Kenyérkenéshez javasoltak még a szívbarát, növényi szterolokkal dúsított margarinok is.
• Az ómega-3 zsírsavban bővelkedő lenmag-, repce-, szója-, illetve dióolajra külön figyelmet kell fordítani, ugyanis kedvező összetételükből adódóan befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek közül főzésre/sütésre a repceolaj alkalmas.
• A ómega-6:ómega-3 zsírsavak megfelelő aránya is rendkívül fontos tényező a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában. Az ómega-6 zsírsavak túlzott aránya növelheti a szívbetegségek előfordulási gyakoriságát, ennek ellenére a magyar lakosság étrendjében az ómega-6:ómega-3 arány 30:1 az ajánlott 4-5:1 arány helyett. Ennek érdekében az előző pontban felsorolt ómega-3 zsírsavakban gazdag olajokat is növelni kell az étrendben, hogy kiegyensúlyozzuk az ómega-6 zsírsavakat nagyobb arányban tartalmazó napraforgó-, kukorica-, sáfrány-, búzacsíra- vagy szezámolaj használatát.
• A natúr olajos magvak (pl. dió-, mogyorófélék, mandula) egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban, élelmi rostokban és növényi szterolokban is gazdagok, így rendszeres fogyasztásuk csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatások eredményei szerint a diófélék rendszeres fogyasztása az LDL-koleszterinszintet akár 8-12 %-kal is csökkentheti. Ám figyelni kell az olajos magvak avasodásának (oxidáció) elkerülésére, mivel az avasodás során egészségre káros anyagok keletkeznek. A dió jelentős ómega-3 zsírsav (alfa-linolénsav) tartalommal bír, a többi dióféle zsírsavösszetétele változó. 

Kiemelten jótékony élelmiszerek:

• a zabkorpában, zabpehelyben található vízben oldódó élelmi rost (béta-glükán) bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mivel gátolja annak felszívódását a bélből. Továbbá lassítja a szénhidrátok felszívódását, így kedvezően befolyásolja az étkezést követő vércukorszint-emelkedést is.
• a lenmag rendszeres fogyasztása ómega-3 zsírsav-, élelmirost- (például lignan)tartalmának köszönhetően hozzájárulhat az össz- és az LDL-koleszterin szintjének csökkenéséhez. Hatékonyabb a lenmagban található tápanyagok felszívódása, ha étkezés előtt megőrli, ledarálja a lenmagot és ebben formában keveri például a müzlibe, turmixitalba. Az ajánlott mennyiség naponta két evőkanál ilyen formában adagolva.

Forrás: 123rf.com

•  a paradicsom és a belőle készült paradicsomkészítmények szív- és érrendszeri kockázatot csökkentő hatását számos vizsgálat bizonyította, ami feltehetően likopintartalmának és egyéb vegyületeinek is köszönhető. Megjegyzendő, hogy a likopin a paradicsom megfőzése során tud kellően hasznosulni igazán (például paradicsommártás, paradicsomleves formájában).
• a hagymafélék, fokhagyma kedvező hatásáért a flavonoidok közé tartozó quercetinen kívül szerves kénvegyületek is felelősek. Ezek a vegyületek felelősek a hagyma okozta sírásért is, hatásukra csökken a gyulladásos folyamatok intenzitása. Közvetlen értágító hatással is bírnak. Úgy tűnik a vérlemezkék összecsapzódását is képesek gátolni, így több ponton is kedvezően befolyásolhatják az érelmeszesedés folyamatát.
• a vörösbab és egyéb babfélék kitűnő növényi fehérjeforrások, amelyek élelmirost-tartalmuk révén csökkentik a koleszterinfelszívódását, így csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
• a szója és termékeinek fogyasztása élelmirost- és növényi szterol-tartalmuk révén kedvező hatást gyakorolnak a „rossz” (LDL) koleszterin szintjének, így a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.
• a bogyós gyümölcsökben (főként a fekete-, a vörös- és a tőzegáfonya) található értékes növényi hatóanyagok, az antocianinok és bomlástermékeik meggátolják az LDL-koleszterin oxidációját (amelyek elősegítik az érelmeszesedés kialakulását), ezáltal csökkentik a szívbetegségek kockázatát, a már kialakult betegség esetén pedig javítják annak állapotát. További kedvező hatásuk, hogy rendszeres fogyasztás esetén az antocianinok hatékonyabbá teszik az agyban a neuronok közötti kommunikációt is. Az áfonya rendelkezik a legnagyobb antioxidáns kapacitással (ORAC-értékkel) a zöldségek és gyümölcsök között.
• a kakaóban és a fekete csokoládéban nagy mennyiségben találhatók antioxidáns hatású flavonoidok, amelyek rendszeres fogyasztás mellett csökkentik a vérnyomást, javítja az érbelhártya működését, így csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Mivel a tejcsokoládéban található tej gátolja a flavonoidok felszívódását, ezért inkább az étcsokoládé fogyasztása javasolt. A tejcsokoládé a tejtartalom miatt állati zsiradékot és koleszterint is tartalmaz, míg a fehér csokoládé valójában nem is csokoládé, mert kakaót nem, csak kakaóvajat tartalmaz. Minél több egy csokoládéban a kakaó, annál kevesebb a cukor, így egy-két kocka - akár naponta is - az étrend része lehet, feltéve, hogy nem egy komplett étkezés helyett, hanem azt követően fogyasztjuk.
• a zöld teában található katekin (ECGC, epigallokatekin-gallát), amely egy bioflavonoid, rendszeres fogyasztása csökkenti a vérnyomást, és napi három csésze zöld tea fogyasztása felett már az agyvérzés (stroke) előfordulásának csökkenése is kimutatható. A zöld tea rendszeres fogyasztása ezen kívül az LDL-koleszterinszintet is csökkenti, és gátolja az LDL-molekulák oxidációját. Fogyasztása után az érbelhártya működésének javulása is kimutatható.
• a vörösbor - különösen a jó minőségűek - mérsékelt mennyiségű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkentheti.  A védőhatásért a borokban jelenlevő több vegyület is felelős, ezek közül a rezveratrol a szőlő héjában, míg a proantocianidinek a szőlő magjában találhatóak. A vörösbor tovább áll a ledarált szőlőn, ezért rezveratroltartalma is nagyobb. Ezek az anyagok az LDL-részecskék oxidációját, az érelmeszesedés szempontjából veszélyesebb forma kialakulását akadályozzák meg. Természetesen a védőhatás csak mérsékelt fogyasztás esetén érvényesül, túlzott alkoholfogyasztás esetén a káros hatások kerülnek előtérbe. A rezveratrol a szőlőben és a szőlőlében is jelen van, de szabad formája alkohol hatására alakul ki. Az egyes vörösborok rezveratroltartalma között is jelentős különbség lehet. 

További tanácsok a szív védelméhez

• Tartsuk meg egészséges testtömegünket! A túlsúly és az elhízás hatására növekszik a szívbetegségek, valamint egyéb területeket (pl. a végtagokat) érintő keringési rendellenességek kockázata is.
• A rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi (jellemzően esti) túlevés és csökkenthető (még ha csak kis mértékben is) a vér koleszterin- és trigliceridszintje, ami csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Az elegendő mennyiségű folyadék elengedhetetlen! A szervezet víztartalmának már 1%-os elvesztése is a szív- és érrendszeri funkciók csökkenését okozhatja; míg 10%-os veszteség halálos is lehet. A szervezet megfelelő folyadékegyensúlya elengedhetetlen a szervezet legtöbb funkciójához, köztük számos szív- és érrendszeri betegségre is kedvezően hat. 

Irodalom:

Ismayil A., Edward S. et al.: Survival and Cardioprotective Benefits of Long-Term Blueberry Enriched Diet in Dilated Cardiomyopathy Following Myocardial Infarction in Rats. PLoS ONE, 2009;4(11):e7975. doi:10.1371/journal.pone.0007975

Gayle G., Huiqing F. et al.: Oral Administration of Blueberry Inhibits Angiogenic Tumor Growth and Enhances Survival of Mice with Endothelial Cell Neoplasm. Antioxidants & Redox Signaling, 2009;11(1):47–58.

Ros E.: Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2009;89(5):1649S-56S.

Norman K. H., Harold S., Ian M. et al.: Cocoa, flavanols and cardiovascular risk. Br J Cardiol, 2004;11:379-386.

Grassi D., Desideri G., Ferri C.: Blood pressure and cardiovascular risk: What about cocoa and chocolate? Arch Biochem Biophys, 2010;501(1):112-115.

Vazquez-Pireto M. A., Miatello R.M.: Organosufhur compounds and cardiovascular disease. Molecular Aspects of Medicine, 2010;31(6):540-545.

Hansen S. N., Harris W. S.: New evidence for the cardiovascular benefits of long chain omega-3 fatty acids. Curr Atheroscler Rep, 2007;9(6):434-440.

Prasad K.: Flaxseed and cardiovascular health. J Cardiovasc Pharmacol, 2009;54(5):369-377.

Pelucchi C., Bosetti C., Rossi M., Negri E., La Vecchia C.: Selected aspects of Mediterranean diet and cancer risk. Nutr Cancer, 2009;61(6):756-766.

Bertelli A. A., Das D. K.: Grapes, wines, resveratrol, and heart health. J Cardiovasc Pharmacol, 2009;54(6):468-476.

Mann J.: Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. Eur J Clin Nutr, 2007;61(1):100-111.

Clement Y.: Can green tea do that? A literature review of evidence of the clinical evidence. Preventive Medicine, 2009;49(2-3):83–87.

Pereira M. A., Erickson E., McKee P., Schrankler K., Raatz S. K., Lytle L. A., Pellegrini A. D.: Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 2011;141(1):163-168.

Giovannini M., Agostoni C., Shamir R.: Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr, 2010;50(2):97-99.

ADA Evidence Analysis Library: Dietary fiber from whole foods and cardiovascular disease

ADA Evidence Analysis Library: What does the evidence indicate is there relationship between fiber intake and Coronary Heart Disease outcomes?

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2001;3.

Glen D. Lawrence: Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Adv. Nutr, 2013;4(3):294–302.