A tejtermékeket minden étkezés részeként be tudjuk építeni étrendünkbe. A reggeli szendvicshez sajt vagy túró, a müzlihez tej vagy joghurt; tízóraira vagy uzsonnára egy kefir, joghurt, tejdesszert vagy tejes turmix; desszertként tejes vagy túrós édesség formájában; míg ebédre és vacsorára megannyi módon, krémlevesben, rizottóban, tésztaételben, főzelékben, rakott vagy töltött ételben egyaránt találkozhatunk tejtermékekkel. 

Mennyi tejre és tejtermékre van szükségünk? 

Tejből és tejtermékekből a hazai és külföldi ajánlások alapján naponta 3-4 egységre van szükségünk (vagy másképpen: 5 dl tejre, vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermékre), ami függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek kevesebb, ám egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló tinédzser fiúnak több egységre van szüksége naponta.

1 egységnyi tej és tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, puding, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg kemény vagy félkemény sajt. 

5 dl tehéntej kalciumtartalma (600 mg) kb. 5 dl joghurttal/kefirrel, vagy kb. 10 dkg sajttal (fajtától függően), vagy kb. 75 dkg túróval (fajtától függően) egyenértékű.

Fontos, hogy a tejtermékek közül is a kisebb zsírtartalmú (sovány, zsírszegény) változatokat válasszuk, így elkerülhető a felesleges energia- és zsírfelvétel, ami elégtelen mennyiségű testmozgás mellett túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethet.

A tejben és tejtermékekben található főbb tápanyagok

A tejben és a tejtermékekben szénhidrátként természetes formában főként tejcukor (laktóz) található, amely a tej természetes, édeskés ízét adja. Tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia) azoknál az egyéneknél fordul elő, akiknek a szervezete nem tudja lebontani a tejcukrot, amely kellemetlen tüneteket (haspuffadás, hasmenés, alhasi fájdalom) okozhat. Ebben az esetben laktózmentes termékek, illetve növényi tejek, „tejtermékek” (amelyek esetében kevésbé hatékony a kalcium felszívódása, így kalciumpótlás szükséges) fogyaszthatóak alternatívaként.

A tej és a tejtermékekben található fehérje kitűnő minőségű és jól hasznosul, így fehérjebevitelünk alapvető forrásának számít. A húsmentes étrendet követők a tejtermékekkel pótolhatják a szükséges fehérjemennyiséget a tojáson és a növényi fehérjeforrásokon kívül. 

A tej és a tejtermékek zsírtartalma változó. Tej esetében a legelterjedtebbek a 2,8%-os -, a 1,5%-os-, valamint a teljes tejként emlegetett, 3,5%-os zsírtartalmú változatok. Joghurtok, kefirek (0,1-3,6%-os zsírtartalmúak) és tejföl (10-20%-os zsírtartalmúak) esetében is széles a választék. Tehéntúró és sajt esetében zsírszegény, félzsíros és zsíros termékeket különböztethetünk meg egymástól zsírtartalom szempontjából. 

A tejben és a tejtermékekben található egyes tejsavbaktériumok probiotikumokként viselkedve segítik helyreállítani és megőrizni a bélflóra egyensúlyát, így támogatva a védekezőrendszer megfelelő működését. 

Ásványi anyagok tekintetében a kalciumot emelhetjük ki. Fél liter tej 60-70%-át, míg 5 dkg sajt 20-50%-át (sajttól függően) fedezi teljes napi kalciumszükségletünknek. Ásványi anyagok közül még említésre méltó a magnézium, a foszfor és a cink is. Említést érdemel még a sajtok nagy nátrium (konyhasó-)tartalma, amelyet az előállítás során adnak hozzá, a sajt típusától is függő mennyiségben. 

Vitaminok közül jelentős a D-vitamin, amely elengedhetetlen a kalcium felszívódásához; valamint az A-, a B₁-, a B₂- és a B₁₂-vitaminok sem elhanyagolhatók. A tejtermékekben található vitaminok választéka és mennyisége a tejtermék jellegétől is függ, így például a B12-vitamin mennyisége a fermentált termékeknél nagyobb.

A tej és a tejtermékek csoportosítása

Alábbiakban a tejet és a tejtermékeket gyártási technológiájuk alapján csoportosítjuk.

• Tej alatt a tehéntejet értjük, így minden más esetben fel kell tüntetni a tej eredetét (például kecsketej, juhtej). A tejet a káros baktériumok elpusztítása érdekében pasztőrözik, majd különböző csomagolásban forgalmazzák.
• Az ízesített tejkészítmények pasztőrözött tejből különböző ízesítőanyagok, mint például kakaópor, kávé, karamell, aromák, cukor hozzáadásával készülnek.
• A savanyú tejkészítmények kiindulási alapanyaga szintén a tej, amelyet különböző mikroorganizmusokból (tejsavbaktériumok, élesztőgombák) álló kultúrákkal oltanak be a savanyú tejkészítmények eléréséhez. Ide tartoznak a joghurtok, a kefirek, illetve a gyümölccsel és egyéb aromaanyagokkal ízesített gyümölcsjoghurtok is.
• A zsírdús tejkészítmények közé tartoznak a tejszínek, amelyeket a tej lefölözésével kapnak. Létezik habtejszín, kávétejszín és főzőtejszín is, amelyek nevüket felhasználási céljukról kapták. A tejföl is ebbe a csoportba tartozik, elkészítése a tejszín vajkultúrával (tejsavbaktérium-színtenyészettel) való beoltásával történik.
• A vaj tejszínből köpüléssel készül és legalább 80%-ban tejzsírból áll. A vajkészítmények (vajkrémek) 25-70%-os tejzsíraránnyal rendelkeznek, nagyobb a víztartalmuk és egyéb ízesítőanyagokat, aromákat is tartalmaznak.
• A túró is pasztőrözött tejből készül, vajkultúra hozzáadásával. Az alapanyagtól függően készül tehéntúró, juhtúró és gomolyatúró is különböző zsírtartalmú változatban. A túróból készülhetnek túrókészítmények is, mint például a krémtúró, vagy a körözött.
• A sajtok tejből alvasztással, illetve érleléssel keletkeznek. Friss sajtoknak hívjuk az érlelés nélküli, rövid ideig eltartható sajtokat, mint például a sportsajtot, vagy a Brindzát. A sajt víztartalma megszabja, hogy kemény-, félkemény- vagy lágy sajtnak nevezzük-e; zsírtartalma alapján sovány, félzsíros és zsíros sajtról; alapanyaga alapján pedig sajtról (tehéntejből készült), juhsajtról vagy kecskesajtról beszélhetünk.

Forrás: 123rf.com

Kapcsolatuk egészségünkkel

Az étrend zsiradék-, ezen belül telítettzsírsav-tartalmának csökkentése kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatát. Ez a rendszeresen fogyasztott nyersanyagok, így például a tej és tejtermékek zsírtartalmának csökkentésével (vagyis a félzsíros, zsírszegény termékek választásával) is elérhető anélkül, hogy csökkentenénk a mennyiségét.

A kutatások eredményei alapján a tej és a tejtermékek fogyasztása a vastagbélrák előfordulásának kockázatát csökkentheti 15-20%-kal. A kutatók az étrendi kalcium és D-vitamin szerepét vetik fel, de felmerült a tejben és a tejtermékekben található vajsav és egyes zsírsavak, illetve a fő tejfehérje, a kazein védő szerepe is.

Az erjesztett (savanyított) tejtermékek (joghurt, kefir, író) probiotikus hatásuk révén segítik helyreállítani a bélflóra megfelelő egyensúlyát, a salakanyagok megfelelő ütemben történő távozását, illetve vélhetően csökkentik a vastag- és a végbélrák kockázatát.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy azoknál a férfiaknál, akiknek a tejből és tejtermékekből származó napi kalciumbevitele túlságosan nagy (1300 mg tej eredetű kalcium, 35 g/nap tejfehérje felett), az előrehaladott, és a halálos kimenetelű prosztatarák nagyobb előfordulását figyelték meg. Mivel 2 dl tej 120 mg kalciumot tartalmaz, így a normál, átlagot nem jelentősen meghaladó fogyasztás nem ad aggodalomra okot.

A normális csonttömeg kifejlődéséhez, valamint megőrzéséhez mindenkinek - de különösen a gyermekek, a serdülők, valamint időskorúak számára a nagy kalciumszükséglet miatt – javasolt a mindennapi, elegendő mennyiségű tejtermék fogyasztása. A várandós és szoptatós édesanyák kalciumszükséglete szintén megnövekszik, így számukra kiemelten fontos a tej és a tejtermékek, napi 0,5 liter tejnek megfelelő mennyiségben (az ezt meghaladó mennyiség nem javasolt, mivel növelheti a tejfehérje-allergia kialakulásának kockázatát) beillesztése az étrendbe. Ezen kívül a kismamáknak és szoptatós édesanyáknak fokozottan kell ügyelniük a fertőzések elkerülésére, így a pasztörizálatlan tej és az abból készült tejtermékek fogyasztását ebben az időszakban javasolt kerülniük.

Irodalom:

Antal M., Barna M. et al., Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, 2004.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2009;2(12).

Park Y., Mitrou P. N., Kipnis V., Hollenbeck A., Schatzkin A., Leitzmann M. F.: Calcium, dairy foods, and risk of incident and fatal  prostate cancer: the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Epidemiol, 2007;166(11):1270-1209.

Raimondi S., Mabrouk J. B., Shatenstein B., Maisonneuve P., Ghadirian P.: Diet and prostate cancer risk with specific focus on dairy products and dietary calcium: a case-control study. Prostate, 2010;70(10):1054-1065.

Pufulete M.: Intake of dairy products and risk of colorectal neoplasia. Nutrition Research Reviews, 2008;21, 56–67.

Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Nomura A. M., Henderson B. E., Kolonel L. N.: Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol, 2007;165(7):784-793.

Az Egészségügyi Minisztérium szakmai protokollja Az egészséges csecsemõ táplálásáról (1. Módosítás). érv: 2013.12.31.

Peterlik M., Kállay E., Cross H. S.: Calcium Nutrition and Extracellular Calcium Sensing: Relevance for the Pathogenesis of Osteoporosis. Cancer and Cardiovascular Diseases (Review) Nutrients, 2013;5:302-327.