Immunrendszerünk elsődleges feladata a kórokozókkal és egyéb káros hatásokkal szembeni védelem megteremtése. Szervezetünk védekezőképességének biztosításában, immunrendszerünk megfelelő működésében számos tényező játszik szerepet. Ezek közül kiemelten fontos a megfelelő, minőségi táplálkozás. Az alábbiakban egy rövid összefoglalót olvashat arról, mely tápanyagok és élelmiszerek lehetnek segítségünkre a betegségek elleni védekezésben.
Vitaminok és ásványi anyagok
Immunrendszerünk működésének egyik kulcsfontosságú tényezője a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság. A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta kb. fél kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával sokat tehetünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-felvételünkért. Télen azonban jellemzően szegényesebb a szezonális zöldség- és gyümölcsválaszték, mint a tavaszi, nyári időszakban. Szerencsére ilyenkor sem kell nélkülöznünk ezeket a tápláló növényeket. A szupermarketekben ma már a legtöbb zöldség és gyümölcs egész évben elérhető, és ezekben a hónapokban a gyorsfagyasztott termékek is jó megoldást jelenthetnek. Emellett olyan fajták közül is választhatunk, amelyeket kifejezetten a téli hónapokban fogyasztunk.
A citrusfélék, déli gyümölcsök (narancs, mandarin, grapefruit, kivi) igen gazdagok a meghűléses betegségek megelőzésére és a már kialakult betegségek lefolyásának enyhítésére széles körben alkalmazott C-vitaminban. Kiváló C-vitaminforrás a savanyú káposzta is. A C-vitamin immunerősítő hatása több funkciójának is köszönhető: szabályozza az immunsejtek működését, antioxidáns hatással rendelkezik és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra is kedvező hatással bír.
Az immunrendszer működésében, az utóbbi évek kutatásainak eredménye szerint kiemelt szerepe van a D-vitaminnak. Ebben gazdag élelmiszereink közé a tojássárgája, a máj, a zsíros halak és azok mája tartozik. Azonban mivel D-vitamin-ellátottságunk nagy részét az UV-sugárzás hatására a bőrben keletkező aktív vitaminforma adja, a téli és a kora tavaszi hónapokban indokolt lehet a külső D-vitamin-kiegészítés alkalmazása is.
A marha-, sertés-, szárnyashúsok, illetve a tejtermékek és tengeri élőlények (kagylók, rákok) fogyasztásával cinkhez, valamint szelénhez is hozzá juthatunk. Mindkét ásványi anyag fontos szerepet tölt be szervezetünk védekezőképességének megőrzésében.
Fotó: shutterstock.com
Ómega-3 zsírsavak
A halak fogyasztása ómega-3 zsírsav-tartalmuk miatt is kedvező, hiszen ezeknek a létfontosságú zsírsavaknak gyulladáscsökkentő és az immunrendszer működésében játszott szerepe is ismert. Ómega-3 zsírsavakhoz a diófélék, a lenmag(olaj), a repceolaj és az olívaolaj fogyasztásával is hozzájuthatunk.
Hasznos baktériumok és tápanyagaik a bélflórában
Ha a betegségek elkerüléséről beszélünk, nem feledkezhetünk meg a bélflóra szerepéről sem. Bélrendszerünk mikroflórája ugyanis fontos védelmi vonalat jelent a kórokozók ellen, éppen ezért a téli időszakban különösen fontos, hogy bélflóránkat megfelelően támogassuk. Szervezetünk számára hasznos laktobacillusokat és bifidobaktériumokat (összefoglaló néven probiotikumokat) tartalmaznak az olyan savanyított (élőflórás) tejkészítmények, mint például a joghurt és a kefir. Bélflóránk egészségét az úgynevezett prebiotikumok fogyasztásával is elősegíthetjük. Ezek olyan emészthetetlen táplálék-összetevők, amelyek elősegítik a hasznos baktériumtörzsek megtapadását és szaporodását a szervezetünkben, de közvetlenül is hozzájárulhatnak immunrendszerünk működéséhez. Ilyen prebiotikumok például a csicsókában található inulin nevű, vagy például az almában, banánban, zabban található élelmi rostok. Ennek hátterében például az is áll, hogy az inulin táplálékul szolgál a hasznos bélbaktériumoknak és így beilleszkedik az immunvédekezés rendszerébe.
Mit tehetünk még?
A betegségek elkerüléséhez tehát táplálkozásunkkal is nagyban hozzájárulhatunk. Ennek érdekében:
- Igyekezzünk télen is minél változatosabban, kiegyensúlyozottabban étkezni!
- Fogyasszunk minden nap, minél több zöldséget és gyümölcsöt, a szezonálisan elérhető, savanyított vagy a gyorsfagyasztott változatok közül válogatva, amit kiegészíthetünk aszalt gyümölcsökkel is (energia- és koncentrált cukortartalmuk figyelembevételével)!
- A cink- és szelénszükségletünk fedezése érdekében fogyasszunk rendszeresen húsféléket (naponta), valamint próbáljuk ki a tengeri állatokat (például a kagylókat, rákokat) is!
- Iktassuk be étrendünkbe a halak, olajos magvak rendszeres (hetente többszöri) fogyasztását!
- Együnk naponta élőflórás tejkészítményeket!
