Szerző: Dobos-Kufcsák Judit | Lektor: Dr. Palik Éva
Publikálás dátuma: 2018-10-01

Az immunrendszer támogatása a konyhában

Az őszi-téli hónapokban, amikor a meghűléses betegségek, influenzajárványok sok embert levesznek a lábukról, fontos, hogy kiemelten foglalkozzunk szervezetünk ellenálló képességének megerősítésével.

Immunrendszerünk elsődleges feladata a kórokozókkal és egyéb káros hatásokkal szembeni védelem megteremtése. Szervezetünk védekezőképességének biztosításában, immunrendszerünk megfelelő működésében számos tényező játszik szerepet. Ezek közül kiemelten fontos a megfelelő, minőségi táplálkozás. Az alábbiakban egy rövid összefoglalót olvashat arról, mely tápanyagok és élelmiszerek lehetnek segítségünkre a betegségek elleni védekezésben.

Vitaminok és ásványi anyagok

Immunrendszerünk működésének egyik kulcsfontosságú tényezője a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság. A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta kb. fél kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával sokat tehetünk a megfelelő vitamin- és ásványianyag-felvételünkért. Télen azonban jellemzően szegényesebb a szezonális zöldség- és gyümölcsválaszték, mint a tavaszi, nyári időszakban. Szerencsére ilyenkor sem kell nélkülöznünk ezeket a tápláló növényeket. A szupermarketekben ma már a legtöbb zöldség és gyümölcs egész évben elérhető, és ezekben a hónapokban a gyorsfagyasztott termékek is jó megoldást jelenthetnek. Emellett olyan fajták közül is választhatunk, amelyeket kifejezetten a téli hónapokban fogyasztunk.

A citrusfélék, déli gyümölcsök (narancs, mandarin, grapefruit, kivi) igen gazdagok a meghűléses betegségek megelőzésére és a már kialakult betegségek lefolyásának enyhítésére széles körben alkalmazott C-vitaminban. Kiváló C-vitaminforrás a savanyú káposzta is. A C-vitamin immunerősítő hatása több funkciójának is köszönhető: szabályozza az immunsejtek működését, antioxidáns hatással rendelkezik és a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra is kedvező hatással bír.

Az immunrendszer működésében, az utóbbi évek kutatásainak eredménye szerint kiemelt szerepe van a D-vitaminnak. Ebben gazdag élelmiszereink közé a tojássárgája, a máj, a zsíros halak és azok mája tartozik. Azonban mivel D-vitamin-ellátottságunk nagy részét az UV-sugárzás hatására a bőrben keletkező aktív vitaminforma adja, a téli és a kora tavaszi hónapokban indokolt lehet a külső D-vitamin-kiegészítés alkalmazása is.

A marha-, sertés-, szárnyashúsok, illetve a tejtermékek és tengeri élőlények (kagylók, rákok) fogyasztásával cinkhez, valamint szelénhez is hozzá juthatunk. Mindkét ásványi anyag fontos szerepet tölt be szervezetünk védekezőképességének megőrzésében.

 Fotó: shutterstock.com

Ómega-3 zsírsavak

A halak fogyasztása ómega-3 zsírsav-tartalmuk miatt is kedvező, hiszen ezeknek a létfontosságú zsírsavaknak gyulladáscsökkentő és az immunrendszer működésében játszott szerepe is ismert. Ómega-3 zsírsavakhoz a diófélék, a lenmag(olaj), a repceolaj és az olívaolaj fogyasztásával is hozzájuthatunk.

Hasznos baktériumok és tápanyagaik a bélflórában

Ha a betegségek elkerüléséről beszélünk, nem feledkezhetünk meg a bélflóra szerepéről sem. Bélrendszerünk mikroflórája ugyanis fontos védelmi vonalat jelent a kórokozók ellen, éppen ezért a téli időszakban különösen fontos, hogy bélflóránkat megfelelően támogassuk. Szervezetünk számára hasznos laktobacillusokat és bifidobaktériumokat (összefoglaló néven probiotikumokat) tartalmaznak az olyan savanyított (élőflórás) tejkészítmények, mint például a joghurt és a kefir. Bélflóránk egészségét az úgynevezett prebiotikumok fogyasztásával is elősegíthetjük. Ezek olyan emészthetetlen táplálék-összetevők, amelyek elősegítik a hasznos baktériumtörzsek megtapadását és szaporodását a szervezetünkben, de közvetlenül is hozzájárulhatnak immunrendszerünk működéséhez. Ilyen prebiotikumok például a csicsókában található inulin nevű, vagy például az almában, banánban, zabban található élelmi rostok. Ennek hátterében például az is áll, hogy az inulin táplálékul szolgál a hasznos bélbaktériumoknak és így beilleszkedik az immunvédekezés rendszerébe.

Mit tehetünk még?

A betegségek elkerüléséhez tehát táplálkozásunkkal is nagyban hozzájárulhatunk. Ennek érdekében:

  • Igyekezzünk télen is minél változatosabban, kiegyensúlyozottabban étkezni!
  • Fogyasszunk minden nap, minél több zöldséget és gyümölcsöt, a szezonálisan elérhető, savanyított vagy a gyorsfagyasztott változatok közül válogatva, amit kiegészíthetünk aszalt gyümölcsökkel is (energia- és koncentrált cukortartalmuk figyelembevételével)!
  • A cink- és szelénszükségletünk fedezése érdekében fogyasszunk rendszeresen húsféléket (naponta), valamint próbáljuk ki a tengeri állatokat (például a kagylókat, rákokat) is!
  • Iktassuk be étrendünkbe a halak, olajos magvak rendszeres (hetente többszöri) fogyasztását!
  • Együnk naponta élőflórás tejkészítményeket!

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2012;5(11).

Europen Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013;11(11):3418.

European Food Information Council: A bright future for Vitamin-D. Food Today. 2011/03.

Takács István et al.: Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvosi Hetilap, 153. évfolyam, 2012. f

Chambial S. et al.: Vitamine C in the disease prevention and cure: an overwiev. Indian Journal of Clinical Biochemistry. 28(4): 314-328, 2013. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3

Hemila H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Library. 2013.

Victoria J. Drake: Nutrition and Immunity. 2010. Linus Pauling Institute.

Calder P. C.: Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 2013;72:299-309. doi:10.1017/S0029665113001286

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni az ásványi anyagokról? 2. rész Mit kell tudni az ásványi anyagokról? 2. rész
Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nem szolgálnak energiával, ám elengedhetetlenek szervezetünk működéséhez. A növekedés, az energiatermelés, illetve számos egyéb alapvető funkció sem létezne nélkülük. Bár az anyagcsere szinte minden fázisában szerepet vállalnak, az ásványi anyagokra is csak egy meghatározott mennyiségben van szüksége a szervezetnek. Azokat az ásványi anyagokat hívjuk mikroelemeknek, amelyekre 50 mg/nap alatti mennyiségben van szüksége a szervezetnek.
Kiss-Tóth Bernadett
2018-10-01
Mit kell tudni az ásványi anyagokról? 1. rész Mit kell tudni az ásványi anyagokról? 1. rész
Az ásványi anyagok közül azokat az elemeket hívjuk makroelemeknek, amelyekre 50 mg/nap feletti mennyiségben van szüksége a szervezetnek a normális működéshez. Az alábbiakban ezekről a makroelemekről, szervezetünkben betöltött szerepükről, túlzott és hiányos felvételük káros hatásairól, valamint főbb forrásaikról teszünk említést.
Schmidt Judit
2018-10-01
Hogyan hatnak az ómega-3 zsírsavak a hangulatunkra? Hogyan hatnak az ómega-3 zsírsavak a hangulatunkra?
Az ómega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegrendszer működésében. A megfelelő ómega-3 zsírsav-tartalmú étrend fogyasztása segíthet a szellemi funkciók megőrzésében és a depresszió kialakulásának megelőzésében is.
Dobos-Kufcsák Judit
2018-10-01
Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról? Mit kell tudni a zsírban oldódó vitaminokról?
A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszabb ideig raktározódnak, kiürítésükre jóval lassabban kerül sor, mint a vízben oldódó vitaminoknak, amelyekből csak igen kevés vagy semmi nem raktározódik, ezért a táplálékkal szinte naponta fel kell venni őket.
Schmidt Judit
2018-10-01
Egészséges bélflóra a jókedvért Egészséges bélflóra a jókedvért
Meglepő lehet, de a bélben élő baktériumok nem csak az emésztőrendszerünk, hanem idegrendszerünk egészségét is meghatározhatják. Cikkünkből megtudhatod, milyen összefüggés van a bélflóra állapota és a depresszió között.
Dobos-Kufcsák Judit
2018-10-01
Mit kell tudni a vízben oldódó vitaminokról? Mit kell tudni a vízben oldódó vitaminokról?
A vitaminok energiát nem szolgáltató, de a szervezet anyag- és energiaforgalmának lebonyolításához kis mennyiségben elengedhetetlen tápanyagok. A sokféle vitamin közül szinte valamennyi táplálékunk tartalmaz többet-kevesebbet. A vízben oldódó vitaminok fogyasztásáról naponta gondoskodnunk kell.
Schmidt Judit
2018-10-01