A leggyakoribb álgabonák jellemzése
Hajdina
A hajdina Közép-Ázsia területéről, a Himalája környékéről származik, onnan került át többek közt Japánba, Kínába és Európába is. Több fajtája közül hazánkban a közönséges pohánkát termesztik, melynek kezdetei a XV. századig nyúlnak vissza. Az irodalomban a pohánka, tatárka, haricska megnevezések mind e földes ízű növényre utalnak.
Főleg kásaként fogyasztják, de pörkölt magját megőrölve palacsinta, keksz is készülhet belőle. Töltött, rakott ételekben, fasírtokban a rizs helyettesítésére használható. Dara formájában levesekhez adható. A főzés előtt érdemes néhány órára beáztatni, ezáltal csökkenthető az elkészítési idő.
Íze kissé kesernyés, sikérképző fehérjéket (gliadint) nem tartalmaz, ezért sütéshez elsősorban magas sikértartalmú liszttel keverve használható fel. Élelmirost-, valamint kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. Termésének antioxidáns hatású rutintartalma is jelentős.
Fotó: shutterstock.com
Amarant
Az amarant, más néven disznóparéj Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. Felhasználása igen sokrétű, ízében kissé a kukoricához hasonló. Megfőzve készülhet belőle köret, puffasztott formában müzli kiegészítője lehet. A hajdinához hasonlóan töltött ételekben kiválthatja a rizst, ugyanakkor panírnak sem utolsó. Magján kívül levele is értékes, hiszen a spenóthoz hasonlóan készülhet belőle leves, főzelék, de mártások és szószok összetevője is lehet.
Fehérjetartalma a gabonafélékhez képest nagyobb, aminosavai közül kiemelkedő a kéntartalmú aminosav- és lizintartalma. Magnézium, kálium, vas és cink található benne nagyobb mennyiségben. Kalciumtartalma is említésre méltó, ugyanakkor a lizintartalma elősegíti a tejtermékekből a kalcium jobb hasznosulását. Ez a tulajdonság megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös.
Quinoa
A quinoa, ami rendszertanilag ugyanabba a családba sorolható, mint amibe a paraj és a cékla, nagy része, elsősorban Dél-Amerikából származik, de Kínában, Európában, Kanadában és Indiában is termesztik. Vörös és fehér változata létezik. Jól alkalmazkodik az extrém időjárási viszonyokhoz, még ilyen feltételek mellett is fehérjében gazdag magokat hoz, többek közt emiatt is fontos a mezőgazdasági növények változatosságának fenntartásában. Az érdeklődés előterébe értékes táplálkozás-élettani jellemzői miatt került.
Esszenciális aminosavakban - főként metioninban, lizinben – gazdag, ezért a zöldség- és gabonafélékhez képest teljesebb fehérjeforrás, jól kiegészíti (komplettálja) azok fehérjéit. A magjainak olajtartalma jó minőségű, magas tápértékű. Kiemelkedő a többszörösen telítetlen linolsav-, és az egyszeresen telítetlen olajsavtartalma. Rostokban gazdag. Ásványi anyagok és vitaminok közül a vasnak, kalciumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak, E-, és B1-, B2-, B6--vitaminnak jó forrása.
A magján található külső burok tartalmazza legnagyobb mennyiségben – a növény szempontjából védő hatású – szaponinokat, de a héjon kívül az egész növényben fellelhetők. Mivel ezek keserű ízűek és nagy mennyiségben mérgezők, a feldolgozás és fogyasztás előtt el kell távolítani a magokról. Apró magjait lisztté őrölve készíthetnek belőle kenyeret, pörkölhetik vagy levesbetétnek is felhasználhatják.
Ezen felül nagyon jól helyettesíti a rizst. Főzési ideje 15-20 perc. Alkalmas köretnek, kásának, így például gyümölcsök hozzáadásával könnyű reggeli is készíthető belőle. Kenyérsütésnél a teljes lisztmennyiségnek csak 10%-át adhatja a quinoaliszt a búzaliszt mellett. A lisztet muffinok, sütemények, tészták, reggelizőpelyhek készítéséhez is felhasználják, ezen kívül bébiételekhez, sörhöz, étrend-kiegészítőkhöz is hozzáadják.
Az álgabonák egészségre gyakorolt hatásai
- A hajdina, amarant és quinoa fehérje- és aminosavtartalma kiemelkedő a gabonafélékhez képest, emiatt jól beilleszthetők a vegetáriánusok étrendjébe is.
- A hajdina közepes (50-59%) glikémiás index-szel rendelkezik.
- A quinoa többszörösen telítetlen zsírsavakban, például a linolénsavban, illetve egyszeresen telítetlen olajsavban gazdag, ezáltal kedvező hatású szív- és érrendszeri betegség esetén. A quinoában is megtalálható fitoszteroloknak gyulladáscsökkentő, daganatellenes hatást tulajdonítanak. Kedvezően hatnak a zsíranyagcserére, ugyanis csökkentik az LDL-koleszterin szintjét.
- A hajdina rendszeres fogyasztása jelentős rutintartalmának köszönhetően, C-vitaminnal kiegészítve erősítheti a hajszálerek falát, csökkentve azok áteresztőképességét. Ezáltal hozzájárul az érrendszer épségének, egészségének fenntartásához.
- Magas élelmirost-tartalmuk révén hatásosak lehetnek a székrekedés és egyes bélrendszeri daganatok megelőzésében.
- A quinoa E-vitamin-, triptofán-, B-vitamin- és magnéziumtartalmának köszönhetően hozzájárul a megfelelő agyi funkciók fenntartásához.
- A lisztérzékenyek diétájába jól beilleszthetők az említett álgabonák, mivel nem tartalmaznak glutént. Azonban feldolgozott termék esetén a csomagoláson érdemes megnézni, hogy valóban nem szerepel az összetevők között glutén tartalmú nyersanyag.
- Az álgabonák kedvezőtlen tulajdonsága, hogy olyan antinutritív összetevőket tartalmaznak, amelyek bizonyos anyagokhoz (például vashoz, kalciumhoz) hozzákötődve meggátolják azok felszívódását - azonban hőkezeléssel csökkenthető a mennyiségük.
Összefoglalás
Az egészséges táplálkozás irányelvei szerint a gabonafélék képezik a táplálkozás alapját. A nagy keményítőtartalmú élelmiszerek rendszeres, napi fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend része. Az alternatív gabonafélék sokrétű, változatos felhasználása jó alapot ad ehhez.
A quinoa jelentősége például nem csak az élelmezésben nő, hanem a gyógyszer- és szépségiparban is. Egyre nagyobb elismertségét mutatja az is, hogy 2013 a quinoa nemzetközi éve volt.
