Szerző: Bíró Andrea | Lektor: Dr. Biró Lajos, Dr. Palik Éva
Publikálás dátuma: 2018-10-01

Mit kell tudni az álgabonákról?

Az utóbbi időben egyre nagyobb figyelmet kapnak az álgabonák (pszeudocereáliák), amelyek a gabonaféléktől eltérően nem a pázsitfűfélék családjába tartoznak, de a gabonafélékhez hasonlóan használják fel. Jellemzően nagy keményítőtartalmú, lisztes magvaikat hántolva vagy őrölve használják fel.

A leggyakoribb álgabonák jellemzése

Hajdina

A hajdina Közép-Ázsia területéről, a Himalája környékéről származik, onnan került át többek közt Japánba, Kínába és Európába is. Több fajtája közül hazánkban a közönséges pohánkát termesztik, melynek kezdetei a XV. századig nyúlnak vissza. Az irodalomban a pohánka, tatárka, haricska megnevezések mind e földes ízű növényre utalnak.

Főleg kásaként fogyasztják, de pörkölt magját megőrölve palacsinta, keksz is készülhet belőle. Töltött, rakott ételekben, fasírtokban a rizs helyettesítésére használható. Dara formájában levesekhez adható. A főzés előtt érdemes néhány órára beáztatni, ezáltal csökkenthető az elkészítési idő.

Íze kissé kesernyés, sikérképző fehérjéket (gliadint) nem tartalmaz, ezért sütéshez elsősorban magas sikértartalmú liszttel keverve használható fel. Élelmirost-, valamint kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. Termésének antioxidáns hatású rutintartalma is jelentős.

Fotó: shutterstock.com

Amarant

Az amarant, más néven disznóparéj Közép- és Dél-Amerika vidékéről származik. Felhasználása igen sokrétű, ízében kissé a kukoricához hasonló. Megfőzve készülhet belőle köret, puffasztott formában müzli kiegészítője lehet. A hajdinához hasonlóan töltött ételekben kiválthatja a rizst, ugyanakkor panírnak sem utolsó. Magján kívül levele is értékes, hiszen a spenóthoz hasonlóan készülhet belőle leves, főzelék, de mártások és szószok összetevője is lehet.

Fehérjetartalma a gabonafélékhez képest nagyobb, aminosavai közül kiemelkedő a kéntartalmú aminosav- és lizintartalma. Magnézium, kálium, vas és cink található benne nagyobb mennyiségben. Kalciumtartalma is említésre méltó, ugyanakkor a lizintartalma elősegíti a tejtermékekből a kalcium jobb hasznosulását. Ez a tulajdonság megnövekedett kalciumszükséglet, csontritkulás esetén lehet előnyös.

Quinoa

A quinoa, ami rendszertanilag ugyanabba a családba sorolható, mint amibe a paraj és a cékla, nagy része, elsősorban Dél-Amerikából származik, de Kínában, Európában, Kanadában és Indiában is termesztik. Vörös és fehér változata létezik. Jól alkalmazkodik az extrém időjárási viszonyokhoz, még ilyen feltételek mellett is fehérjében gazdag magokat hoz, többek közt emiatt is fontos a mezőgazdasági növények változatosságának fenntartásában. Az érdeklődés előterébe értékes táplálkozás-élettani jellemzői miatt került.

Esszenciális aminosavakban - főként metioninban, lizinben – gazdag, ezért a zöldség- és gabonafélékhez képest teljesebb fehérjeforrás, jól kiegészíti (komplettálja) azok fehérjéit. A magjainak olajtartalma jó minőségű, magas tápértékű. Kiemelkedő a többszörösen telítetlen linolsav-, és az egyszeresen telítetlen olajsavtartalma. Rostokban gazdag. Ásványi anyagok és vitaminok közül a vasnak, kalciumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak, E-, és B1-, B2-, B6--vitaminnak jó forrása.

A magján található külső burok tartalmazza legnagyobb mennyiségben – a növény szempontjából védő hatású – szaponinokat, de a héjon kívül az egész növényben fellelhetők. Mivel ezek keserű ízűek és nagy mennyiségben mérgezők, a feldolgozás és fogyasztás előtt el kell távolítani a magokról. Apró magjait lisztté őrölve készíthetnek belőle kenyeret, pörkölhetik vagy levesbetétnek is felhasználhatják.

Ezen felül nagyon jól helyettesíti a rizst. Főzési ideje 15-20 perc. Alkalmas köretnek, kásának, így például gyümölcsök hozzáadásával könnyű reggeli is készíthető belőle. Kenyérsütésnél a teljes lisztmennyiségnek csak 10%-át adhatja a quinoaliszt a búzaliszt mellett. A lisztet muffinok, sütemények, tészták, reggelizőpelyhek készítéséhez is felhasználják, ezen kívül bébiételekhez, sörhöz, étrend-kiegészítőkhöz is hozzáadják.

Az álgabonák egészségre gyakorolt hatásai

  • A hajdina, amarant és quinoa fehérje- és aminosavtartalma kiemelkedő a gabonafélékhez képest, emiatt jól beilleszthetők a vegetáriánusok étrendjébe is.
  • A hajdina közepes (50-59%) glikémiás index-szel rendelkezik.
  • A quinoa többszörösen telítetlen zsírsavakban, például a linolénsavban, illetve egyszeresen telítetlen olajsavban gazdag, ezáltal kedvező hatású szív- és érrendszeri betegség esetén. A quinoában is megtalálható fitoszteroloknak gyulladáscsökkentő, daganatellenes hatást tulajdonítanak. Kedvezően hatnak a zsíranyagcserére, ugyanis csökkentik az LDL-koleszterin szintjét.
  • A hajdina rendszeres fogyasztása jelentős rutintartalmának köszönhetően, C-vitaminnal kiegészítve erősítheti a hajszálerek falát, csökkentve azok áteresztőképességét. Ezáltal hozzájárul az érrendszer épségének, egészségének fenntartásához.
  • Magas élelmirost-tartalmuk révén hatásosak lehetnek a székrekedés és egyes bélrendszeri daganatok megelőzésében.
  • A quinoa E-vitamin-, triptofán-, B-vitamin- és magnéziumtartalmának köszönhetően hozzájárul a megfelelő agyi funkciók fenntartásához.
  • A lisztérzékenyek diétájába jól beilleszthetők az említett álgabonák, mivel nem tartalmaznak glutént. Azonban feldolgozott termék esetén a csomagoláson érdemes megnézni, hogy valóban nem szerepel az összetevők között glutén tartalmú nyersanyag.
  • Az álgabonák kedvezőtlen tulajdonsága, hogy olyan antinutritív összetevőket tartalmaznak, amelyek bizonyos anyagokhoz (például vashoz, kalciumhoz) hozzákötődve meggátolják azok felszívódását - azonban hőkezeléssel csökkenthető a mennyiségük.

Összefoglalás

Az egészséges táplálkozás irányelvei szerint a gabonafélék képezik a táplálkozás alapját. A nagy keményítőtartalmú élelmiszerek rendszeres, napi fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend része. Az alternatív gabonafélék sokrétű, változatos felhasználása jó alapot ad ehhez.

A quinoa jelentősége például nem csak az élelmezésben nő, hanem a gyógyszer- és szépségiparban is. Egyre nagyobb elismertségét mutatja az is, hogy 2013 a quinoa nemzetközi éve volt.

Irodalom:

Antonio Vega-G´alvez, Margarita Miranda, Judith Vergara, Elsa Uribe, Luis Puenteb Enrique AMart´ınez: Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2010;90(15):2541–2547.

Lovra Szabolcski Irén: Malomipari technológia jegyzetfüzet a Mezőgazdasági Iskola diákjainak, Topolya, 2011.

MAGYAR ÉLELMISZERKÖNYV Codex Alimentarius Hungaricus. 2-201 számú irányelv. Malomipari termékek. 

Sárvári Mihály: Egyéb, alternatív gabonanövények termesztése, Debreceni Egyetem, 2011.

Biodiversity International: Celebrating the international year of quinoa: A future sown thousands of years ago.

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosonyi Magda: Élelmiszerismeret és technológia II., SE ETK, Budapest, 2004.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Álgabonák. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2014;7(4).

Lilian E. Abugoch James: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Food and Nutrition Research, 2009;58:1-31. ISSN 1043-4526, DOI: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1

Hari Narayan Bhilwade, Naoto Tatewaki, Hiroshi Nishida and Tetsuya Konishi: Squalene as novel food factor, Curr Pharm Biotechnol. 2010;11(8):875-880.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni a gabonafélékről és a burgonyáról? Mit kell tudni a gabonafélékről és a burgonyáról?
A gabonafélék olyan szerepet töltenek be táplálkozásunkban, mint a ház alapozása az építkezésben. Alap nélkül pedig összedől a ház.
Kiss-Tóth Bernadett
2018-10-01
Hogyan illeszthető be a rizs az étrendbe? Hogyan illeszthető be a rizs az étrendbe?
A rizs jelentősége a táplálkozásban vitathatatlan, hiszen a búza után a második legfontosabb gabonaféle. A világnépesség felének szolgál táplálékul. Különlegesebb változatai egyre ismertebbé válnak, azonban kevesen tudják, melyik mire jó. Cikkünkben a különböző rizsfajták világába kalauzoljuk önöket, miközben azt is megtudhatják, hogy milyen előnyökkel jár e gabonafélék fogyasztása.
Bíró Andrea
2018-10-01
Tudnivalók a gabonalisztekről, kenyerekről Tudnivalók a gabonalisztekről, kenyerekről
Mindennapi étrendünk részét képezik a gabonák, illetve őrleményeik, a különböző rizsfajták és gabonaköretek, valamint az ezekből készült ételek. Arról már esett szó cikkeinkben, hogy egészségünk megőrzése és a betegségek megelőzése céljából az élelmi rostokban gazdag, minél kisebb mértékű feldolgozási eljáráson átesett termékek javasoltak. Jelen cikkünkben egy részletesebb kitekintőt teszünk a gabonák világába.
Kiss-Tóth Bernadett
2018-10-01