Az elhízás megelőzése az elsődleges cél, hisz a már kialakult állapot kezelése, az ideális testtömeg visszaszerzése jóval nehezebb feladat, mint a probléma megelőzése. A túlsúly és az elhízás következményei közé tartoznak többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi problémák és az egyes daganatos betegségek. A gyakorta divatos fogyókúrás módszerek sok esetben nem követhetők hosszútávon, illetve a drasztikusabb típusok tápanyaghiányok kialakulásához vezethetnek.
A táplálkozás szerepe az elhízás megelőzésében és a testtömegcsökkentésben
Alábbiakban olyan lépéseket mutatunk be, amelyek alapot adhatnak a hosszútávon tartható, egészséges testtömegcsökkentéshez:
1. Teljes életmódváltásra van szükség, amely nem csupán a megfelelő táplálkozást, de a rendszeres fizikai aktivitást és a lelki egyensúlyt is magában foglalja.
Cél: Az ideális testtömeg elérése csak az első lépés, ezt azonban meg kell tartani, így egy élethossziglan tartható életmód kialakítására és követésére van szüksége mindenkinek.
2. Az energiaegyensúly az energia-felvétel és az energia-leadás közti egyensúlyt jelenti. A felvett energia az elfogyasztott táplálékokból, míg a leadott energia az alapanyagcseréből (alapvető életfunkcióinkhoz mint a légzéshez, emésztéshez, kiválasztáshoz szükséges, felhasznált energia) és a különböző fizikai aktivitásokból származik. Fizikai aktivitás alatt nem csupán a sporttevékenységeket értjük, hanem az olyan apró szabadidős és otthoni tevékenységeket is, mint például a porszívózást, a kertészkedést, a sétát, játékot, stb.
Cél: A táplálkozással elfogyasztott energiamennyiséget hozza egyensúlyba mindennapi tevékenységei és a fizikai aktivitása által felhasznált energiával.
3. A táplálkozás tekintetében megfelelő mennyiségről és minőségről kell beszélnünk. Az optimális mennyiségeket adagkontrollal, a túlzott mennyiségek kerülésével lehet elérni. Mindig csak addig egyen a gyermek is, amíg még nem lakott jól teljesen!
Ha tányér formájában nézzük a mennyiségeket és a különböző élelmiszercsoportokat, a tányér felét gyümölcsöknek és zöldségeknek – lehetőleg friss vagy kímélő konyhatechnológiával készült, gőzben főtt, párolt formában - ajánlott alkotniuk. A teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag gabonaféléknek, a belőlük készült ételeknek, a rizsféléknek, valamint a burgonyának is méltó helye van a tányér egyik harmadában. A tányér fennmaradó részét lehetőleg zsírszegény tejtermékeknek, halaknak, húsféléknek, tojásnak, illetve bab- és borsóféléknek javasolt alkotniuk. A lehető legkisebb arányban, csupán alkalmanként javasolt nagy zsír- és cukortartalmú ételeket és italokat fogyasztani.
Cél: Kerülni kell a túlzott evést! A többször, keveset elve érvényesüljön! A fent leírt tányérmintát ideálisan minden főétkezés alkalmával, egy napon, de legalább egy heti időszakon belül érdemes követni.
4. Fontos a rendszeresség! A rendszeres táplálkozás, tehát a gyakori éhezés és túlevés helyett a többszöri étkezés segíti a szervezet egészséges és folyamatos működését.
Cél: A javasolt energiamennyiséget négy-ötszöri étkezésre kell elosztani, és a nagyobb étkezést inkább egy napközbeni időpontra (ebédre), mintsem estére ütemezni.
5. Ahhoz, hogy a fogyás beinduljon, az energia-felvétel és -leadás mérlegének a leadás irányába kell billennie, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás fokozásával párhuzamosan csökkenteni kell energia-felvételt. Ez a kisebb adagok mellett a kisebb energiatartalommal rendelkező ételek fogyasztásával érhető el. Erről bővebben a továbbiakban olvashatsz.
Mikor kell fogyni?
Akkor javasolt követni a fenti instrukciókat, ha a gyermek testtömegfelesleggel rendelkezik. Ellenőrizd a tápláltsági állapotát a lenti táblázatok (1. táblázat) alapján, ami iránymutatóként szolgál, és túlsúly vagy elhízás esetén kövesd a fenti instrukciókat! Amennyiben a normál tartományba tartozik, arra kell törekedni, hogy megtartsa jelenlegi testtömegét a felsorolt alapelvek (1-4 pont) alapján.
Forrás: 123rf.com
Élelmiszerek/ételek, amelyeket csökkentenie kell étrendjében a testtömegcsökkenéshez
- A finomított lisztből készült kenyerek, péksütemények, tészták kisebb telítőértékük révén (a teljes kiőrlésű változatokhoz képest) nagyobb mennyiségek fogyasztására ösztönöznek, így hozzájárulhatnak az elhízás kialakulásához.
- A nagy zsírtartalommal rendelkező tejtermékek, húsok, húsfélék elkészítési technológiától függetlenül nagy zsír-, ezáltal energiatartalommal bírnak, így gyakori fogyasztásuk – egyéb, egészségre káros hatásuk mellett - növeli az elhízás kockázatát. A zsírszegényebb fajtákkal történő helyettesítéssel nagy mennyiségű energia spórolható meg.
- A sok zsiradékot (állati zsírt vagy növényi olajat) tartalmazó ételkészítési technológiák, mint például a bő olajban sütés, a sok olajjal történő párolás, a nagy mennyiségű olajjal történő sűrítés, túlzott zsír-, ezáltal energia-felvételt eredményeznek.
- A nagy cukortartalommal rendelkező élelmiszerek, ételek és italok, mint a kekszek, a sütemények, a cukorkák, a cukros üdítőitalok vagy a cukrozott gyümölcslevek felesleges energia-felvételt jelentenek. „Üres kalóriáknak” is nevezzük őket, mivel nem járnak egyéb értékes tápanyagok fogyasztásával.
Élelmiszerek/ételek, amelyeket növelnie javasolt az étrendben a testtömegcsökkenéshez
- A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása minden étkezéshez ajánlott. Minél több típusú/színű zöldség és gyümölcs fogyasztására kell törekedni. A heti étrendben szerepeljenek sötétzöld leveles, keresztesvirágú (káposzta, karfiol, brokkoli), narancssárga, nagy keményítőtartalmú (burgonya, kukorica) zöldségek, száraz hüvelyesek (bab- és borsófélék), valamint hagymafélék is. Gyümölcsök közül szintén az idénynek megfelelően minél többféle színű változat beépítése ajánlott. A friss vagy kímélő konyhatechnológiával készült zöldség- és gyümölcsfélék javasoltak a minél nagyobb vitamin-, ásványianyag-, és antioxidánsenergia-felvétel érdekében! A legtöbb zöldség és gyümölcs nem tartalmaz sok energiát, így nagyobb arányú fogyasztásukkal csökkenthető az elhízás kockázata.
- A nagy élelmirost-tartalommal rendelkező élelmiszerek és ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak teltségérzetet okoznak, így csökkentik a többletevésből származó energia-energia-felvételt. Ezen felül számos jótékony hatással rendelkeznek, így fogyasztásuk kiemelten fontos.
Gyakorlati tippek az energiatartalom csökkentéséhez:
- Inkább kisebb mennyiségetmerjen ki a gyermek magának és akkor szedjen újra, ha még tényleg éhes! Büfében, menzán kérjen kis adagokat, vendégségben több ételt kóstoljon meg, de mindenből kis mennyiségeket egyen!
- Cukros üdítőitalok helyettigyon házi készítésű limonádét citrommal, gyümölccsel, mentával, cukor nélkül készítve, de egy-egy alkalommal választhatja az édesítőszerrel készült változatokat is. Az alapból édeskés ízű teák (például a roiboos) édesítés nélkül is kellemes ízűek, így megspórolható a cukorból származó energiamennyiség, amiből két teáskanál 70 kcal-t jelent.
- Ételek készítéséhez használjatok otthon tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőt, amihez nem szükséges plusz zsiradékot adni. Próbáljatok ki minél több zsírszegény ételkészítési technológiát, mint például az alufóliában, a kontaktgrillen, a sütőzacskóban sütést, illetve a kevés olajon vagy olaj nélkül történő párolást! Minden egyes teáskanál zsiradék 40 kcal- t jelent.
- A nagy zsír- és cukortartalmú tejszínes és sajtos öntetek, mártások, mint a majonéz, a besamel, illetve a kész öntetek helyetthasználjatok paradicsomból vagy egyéb zöldségből készült püréket, mártásokat! Ezeket úgy készítheted el, hogy a megfőtt zöldségeket pürésíted és tetszés szerint fűszerezed.
- Válasszátok ateljes kiőrlésű kenyereket, péksüteményeket, tésztákat, reggeliző pelyheket, müzliket a finomlisztből készült változatok helyett! Lassabb felszívódásuk révén elhúzódóbb teltségérzetet okoznak.
- Kekszek, édességek helyettkapjon a gyermek egy-egy gyümölcsöt vagy pár kocka nagy kakaótartalmú csokoládét! Kisebb energiasűrűségük és kedvezőbb tápértékük révén az egyéb édességek megfelelő alternatívájának bizonyulnak.
- Tej és tejtermékekközül válasszátok a kisebb zsírtartalmú változatokat! Egy pohár zsírszegény tej 70, míg 1 doboz 0,1%-os joghurt 35 kcal-val kevesebb energiát tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú változataik. A kis zsírtartalmú sajtok adagonként 30-60 kcal-val kevesebbet tartalmaznak, mint a zsíros sajtfélék.
- Ételek díszítéséhez tejföl és tejszín helyetttűzdeld vagy szórd meg az ételeket különböző fűszernövényekkel! Ezzel is 60 kcal spórolható meg.
- Választhat a gyermek salátátfőételként zsírszegény hús, hal vagy sajt hozzáadásával, öntetként pedig legfeljebb 1 evőkanál fűszeres olajat öntsön rá!
- Csökkentsd a rizs-, a tészta- vagy a burgonyaköretek adagját a felére és helyettesítsd friss salátával!
- Egyen a gyermek lassabban, így az étkezés hosszabb ideig tart és csökken a következő fogás vagy adag növelése iránti vágya!
Mit keress az élelmiszercímkén?
- Az élelmiszercímkék nagy segítséget adnak az energia-energia-felvétel csökkentéséhez. A tápanyagokra vonatkozó információk között megtalálhatod az élelmiszer energiatartalmát, illetve a hozzáadott cukor vagy zsír mennyiségét is. A címkén található információk alapján könnyebb egészségtudatos választást tenned két termék közül, ha a kisebb energia-, zsír- és cukortartalmú terméket választja.
- Részesítsd előnyben a nagyobb élelmirost-tartalommal rendelkező élelmiszereket, amelynek mennyiségét szintén láthatod az élelmiszercsomagoláson!
A tápláltsági állapot meghatározása
A testtömegindexet (Body Mass Index, BMI) a következő egyenlet alapján lehet kiszámítani:
testtömeg (kg) / testmagasság2 (m2)
Mivel a felnőttekre érvényes kategóriahatárok a gyermekekre nem érvényesek, ezért 18 éves kor alatt az alábbi két táblázat nyújt segítséget a BMI kiszámítása esetén a tápláltsági állapot (sovány, túlsúlyos, elhízott) megítélésében. Fontos, hogy önmagában a BMI nem elegendő, mivel az edzettebb, ezáltal izmosabb egyének esetében csalóka lehet, ha nagyobb értéket kapunk. Ha bizonytalan vagy annak megítélésben, hogy gyermeked tápláltsági állapota megfelel-e a korának és a nemének, fordulj gyermekorvoshoz, védőnőhöz, ne ránézésre vagy csak a testmagasság, testtömeg (BMI) alapján dönts arról, hogy gyermekednek fogynia, vagy éppen híznia szükséges!
18 éves kor alatt az alábbi két táblázat nyújt segítséget a testalkat (sovány, túlsúlyos, elhízott) megítélésében. Szükség esetén azonban forduljunk gyermekorvoshoz, védőnőhöz, ne ránézésre vagy csak a testmagasság, testtömeg alapján döntsünk arról, hogy gyermekünknek fogynia, vagy éppen híznia szükséges!
1. táblázat Nemzetközileg elfogadott BMI-határértékek a túlsúly és az elhízás vonatkozásában nemek szerinti bontásban 2-18 éves kor között
Forrás: Tim J Cole, Mary C Bellizzi et al.: Establishing a standard definition for child overweight and obesity worldwide: international survey. BMJ, 2000;320:1240.
2. táblázat Nemzetközileg elfogadott határértékek a BMI alapján a soványság meghatározására nemek szerinti bontásban a 2-18 éves korosztályban
Forrás: Tim J Cole, Katherine M Flegal et al.: Body mass index cut offs to define thinness in children and adolescents: international survey. BMJ ONLINE FIRST. doi:10.1136/bmj.39238.399444.55
