Szerző: Juhász Flóra | Lektor: Dr. Biró Lajos, Dr. Palik Éva
Publikálás dátuma: 2018-10-01

Mit egyél, ha izmosodni szeretnél?

Ábrándoztál már széles vállakról, nagy bicepszről és kocka hasról? Talán sosem gondoltál bele, hogy az izmaid fejlesztése érdekében végzett edzések során, és az edzések közötti időszakban is milyen nagy jelentősége lehet a táplálkozásodnak. Mire figyelj a megfelelő és hatékony izomépítés érdekében?

Kell a több energia!

Az edzések során nagy mennyiségű energiát képes elégetni a szervezeted, ami megnöveli az energiaszükségletedet. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt engedhetsz meg magadnak ahhoz képest, mint amikor egyáltalán nem edzettél. Ennek ellenére ajánlott követned a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, ügyelve a mértékletességre, mivel bizonyos tápanyagok egészségtelenül nagy mennyiségben való fogyasztása hosszú távon rossz irányba befolyásolhatja a teljesítményedet.

Fotó: shutterstock.com

Fehérje, zsír, szénhidrát – miből mennyit?

Ahhoz, hogy energiád legyen és izmot építs, nagy szükséged van a fehérjékre, de nem csak azokra!  De miben is találsz nagyobb mennyiségű fehérjét? A tej, túró, sajtok, halak, húsok, és a tojás például megfelelő forrásai lehetnek az izomépítéshez is elengedhetetlen fehérjéknek. A tej- és tejtermékek emellett jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot is, ami  – számos funkciója mellett – az izom összehúzódásában vesz részt.

Arra vigyázz azonban, hogy ne vidd túlzásba ezek fogyasztását sem, hiszen nem nő többszörösére a sport miatt a napi fehérjeszükségleted, ezért nem kell húst hússal enned az izomépítéshez. (A személyre szabott energia- és tápanyagszükséglet meghatározásához keress fel egy dietetikust!)

Egyes tápanyagok, így például a fehérje túlzott fogyasztása is negatívan befolyásolja a sportteljesítményt, és az egészséged. Nem is gondoltad volna, ugye? Ezért érdemes kerülnöd a fehérjeporokat, mert az már a profi testépítőknek, vagy élsportolóknak való. A túlzott fehérjebevitel ingerlékenységhez és fáradékonysághoz is vezethet, ami rossz irányban hathat az edzéssel eltöltött időd hatékonyságára.

A fehérjék mellett, elengedhetetlen a szénhidrátok és a zsiradékok megfelelő mennyiségű bevitele is, melyek szintén energiát szolgáltatnak szervezeted számára, ezáltal a megevett fehérjék is jobban hasznosulnak. Sőt, az (összetett) szénhidrátoknak - mint például a rizs, kenyér, burgonya - jelentős szerepet tulajdonítanak az edzések utáni regenerációban, ugyanis az összetett szénhidrátok energiát szolgáltatnak ahhoz, hogy a fehérjék képesek legyenek megfelelően hasznosulni (az emésztés révén aminosavakká lebontott fehérjékből így később újabb fehérjék, végül izomsejtek tudnak „képződni”). E nélkül a fehérjék bomlástermékeinek egy része távozik a szervezetből, vagyis „kárba vész” a többlet mennyiségű fehérje.

Használjak-e kiegészítő szereket, hogy „nagyobb” izmaim legyenek?

A kiegyensúlyozott táplálkozás megfelelő arányban tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyekre szükséged van az edzések alatt. Ha így teszel, eszel, nem indokolt a különböző szerek (étrend-kiegészítők) használata az edzések alkalmával, és az ezek közötti időszakban sem. Ha versenyszerűen sportolsz és emiatt mégis étrend-kiegészítőkhöz folyamodsz, legyél nagyon körültekintő, hiszen bármilyen készítmény túladagolása hosszútávon fáradékonysághoz, ingerlékenységhez vezethet, akár például a vese vagy más szervek károsodása is kialakulhat. Konzultálj sportszakorvossal, dietetikussal, mielőtt bármit szednél! 

Néhány jó tanács edzéseid hatékonyabbá tételéhez

  • Szervezeted megfelelő működéséhez minden tápanyagra szükség van, és ez edzés mellett sincs másképp!
  • Tartsd szem előtt, hogy nincs izomépítés megfelelő mennyiségű energia és tápanyag bevitele nélkül (ide értve a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat)! Ezeket mindig pótold a nap folyamán, többszöri étkezésre lebontva!
  • Edzés előtti és utáni étkezéseidet gondosan tervezd meg!
  • Edzés előtt töltsd fel szénhidrátraktáraidat, edzés után pedig pótold az elveszített energiát!
  • Kerüld el az edzések utáni meg nem tervezett étkezéseket, gyakori nassolást! Ennek hiányában, nagy mennyiségű és nem megfelelő tápértékű ételekhez juttathatod magad, ami hosszabb távon ronthatja teljesítményedet!
  • Ne billentsd el az étkezésed a túlzott fehérjefogyasztás felé, hiszen ez negatívan hathat sportteljesítményedre és edzéseid hatékonyságára!
  • Ne szedj olyan szert és/vagy étrend-kiegészítőt, amiről nem tudod, honnan származik, mi van benne, hogyan hat és milyen mellékhatásai lehetnek!
  • Figyelj a fokozott mozgás miatt megnövekedett folyadékszükségletedre! Edzés közben is pótold az elveszített folyadék mennyiségét!
  • Ha az edzések előrehaladtával többet mutat a mérleg, gondolj arra, hogy a többletsúly adódhat a kemény munkával megnövelt izomtömegedből is (az izomnak nagyobb a súlya, ugyanannyi zsírhoz viszonyítva)!

A helyes étrend betartásával edzéseidet hatékonyabbá teheted, hosszú távon jobb eredményeket érhetsz el. Mindig ügyelj a mértékletességre, óvakodj a túlzásoktól és ne feszegesd a határaidat, haladj inkább lépésről lépésre! Táplálkozásod szempontjából figyelj a mértékekre, annak érdekében, hogy teljesítményedet, sportsikereidet ez se gátolhassa!

Irodalom:

Boros Szilvia: Mit és mennyit sportoljanak a gyerekek?

Palik Éva: Életmód és egészség – táplálkozás, mozgás, lelki egyensúly.

Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás. Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012.

Mi történik, ha a szükségletnél több fehérjét fogyasztunk?

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Táplálkozz tudatosan sportolás mellett is! Táplálkozz tudatosan sportolás mellett is!
Az edzőterem/sportpálya felé tartva biztos te is feltetted már magadnak a következő kérdéseket: Vajon ettem-e eleget? Kitart-e az ebéd, bírni fogom-e így az edzést? Elég folyadék van-e nálam, mennyire lesz vajon szükségem? Tudd meg, mire figyelj edzés előtt, alatt, után!
Juhász Flóra
2018-10-01
Fehérje vagy protein? Fehérje vagy protein?
A növényekben is van fehérje, nemcsak a húsban? Bizony, sőt, a címben jelzett két szó is ugyanazt jelenti.
Schmidt Judit
2018-10-01
A szénhidrátok hullámvasútján A szénhidrátok hullámvasútján
A szénhidrátok fontos energiaforrások, de nem mindegy, hogy mennyit és milyen típusút fogyasztasz belőlük. Ismerd meg a glikémiás index fogalmát!
okosdoboz.hu
2018-10-01