Szerző: Molnár Ágnes | Lektor:

Folyadékpótlás

A szervezet folyadékegyensúlya igen kényes dolog. Nagyon fontos odafigyelnünk a testmozgás előtti, közbeni és utáni folyadékpótlásra.

Folyadék nélkül nem megy

Szervezetünkben számos olyan élettani és biokémiai változás játszódik le, amelynek hatására állandó folyadékveszteség alakul ki, amelyet naponta kell pótolni. Értéke kb. 1500 ml (1,5 l). Extrém hőmérsékleten, magaslaton vagy izommunka hatására a hőleadás és -felvétel mértéke módosul, folyadékveszteség jön létre.

A folyadékhiány nehezíti a testhőmérséklet szabályozását, és mind a fizikai, mind a mentális teljesítményt csökkenti. Ha a vízhiány eléri a testsúly 2%-át, már 20%-os teljesítménycsökkenéssel számolhatunk. Hat százaléknál nagyobb mértékű folyadékveszteség hőgutához, halálhoz vezethet.

Egy északi országban élő ember napi folyadékigénye 1,5-3 l/nap, míg a trópusi éghajlaton vagy kimerítő fizikai tevékenység alatt ez akár 10 l/nap is lehet. A jelentős folyadékveszteséget már szinte lehetetlen pótolni, ezért folyamatos kortyolásra van szükség nem csak extrém környezeti hőmérsékleten, hanem az edzőteremben is.

Sportoláskor még jobban figyeljünk oda!

Sportolás esetén: előtte 2 órával igyunk 400-600 ml vizet, majd sport közben 15-20 percenként 150-300 ml-t (a mennyiség egyénenként változhat).

Amennyiben a testmozgás nem haladja meg a 60 percet és alacsony intenzitású, akkor a tiszta víz vagy az izotóniás ital a legajánlottabb folyadék. A szükséges sómennyiséget az étkezések bőven fedezik.

Ha 60 percnél hosszabb az edzés vagy annál rövidebb, de nagy intenzitású, akkor a folyadékot úgynevezett izotóniás italokból célszerű pótolni. Ez azért is jó, mert ezek az italok, meleg időben hűtésre, hideg időben fűtésre is alkalmasak. Energiát adnak a szervezetnek, ami előnyös a vízveszteség korai pótlásában, ezzel elkerülheti a kiszáradást.

(Tipp: Mérjük meg testtömegünket közvetlenül edzés előtt és után! Ha nem változik a testtömeg, akkor megfelelően pótoltuk a tréning alatt elvesztett folyadékot. Fogyás esetén azonban minél hamarabb pótolnunk kell az elvesztett folyadékot. Másfélszer annyit célszerű izotóniás ital formájában elfogyasztani, mint amennyit testtömegünk csökkent. Vagyis ha 1 kg-mal lettünk könnyebbek edzés után, akkor 1,5 l izotóniás italt kell minél hamarabb elfogyasztanunk.)

A túlzott folyadékbevitel testmozgás előtt és alatt nem jár teljesítménynövekedéssel, ellenben kellemetlen gyomortáji panaszokat okozhat.

Az extrém terheléssel járó sportoknál (ironman, triatlon) a túlzott folyadékbevitel só bevitele nélkül már jelentősen csökkentheti a vér sótartalmát, ezért az izotóniás ital folyamatos kortyolása a verseny, ill. edzés alatt nélkülözhetetlen.

A gyermekek folyadékpótlására nagyon kell figyelni, mert könnyen kiszáradnak, mivel arányaiban testfelületük jóval nagyobb testtömegüknél.

Forrás: 123rf.com

Milyen szempontok szerint válasszunk sportitalt?

1. Legyen számunkra jó ízű, ugyanis ellenkező esetben nem tudunk belőle szükséges mennyiséget elfogyasztani.

2. Nem csak egyféle cukorkomponenst tartalmaz, hanem lehetőleg többfélét. Például a fruktóz mellett glukózt, maltodextrint, szukrózt stb. is hordoz. Mindez az elhúzódó felszívódást biztosítja.

3. Teljes szénhidráttartalma nem haladja meg a 8%-ot, minimálisan pedig 6%-ot tartalmaz. Ennyi szénhidrát kell a folyadék hatékony felszívódásához. Ha 8%-nál többet rejt magában, akkor már nem izotóniás, hanem hipertóniás italról beszélhetünk, amely a szénhidrátfeltöltésben segít, a folyadékpótlásban azonban egyáltalán nem.

4. Nátrium-kloridot is tartalmaz. A konyhasó segíti a folyadék hatékony felszívódását.

5. Nem szénsavas. A szénsav ugyanis feszíti a gyomorfalat és nem tudunk annyit inni belőle egyszerre, amelyre szükségünk lenne.

6. Nem tartalmaz koffeint. A kávéban, kólában, teában lévő koffein, teofillin ugyanis elvonja a vizet a szervezetből, megnöveli a vizelet mennyiségét, amely folyadékpótlás szempontjából abszolút kedvezőtlen.

A folyadékpótlásra érdemes nagy gondot fordítani, hiszen segíti a szervezet regenerációját és hozzájárul az összes sejt optimális, kiegyensúlyozott működéséhez.


Irodalom:

Chevront, S. Sawka, M.N. (2005): Hydration and performance, GSSI, Sport Science Institute,

www.gssiweb.com

Hydration:  http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=574&level=2&topic=1