Cikkünkben az olajos magvak, diófélék egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni. Az olajos magvak túlnyomó részét (átlagban több mint 50%-át) zsiradék alkotja, így fogyasztási gyakoriság és táplálkozás-élettani szempontból is ebben a csoportban beszélünk róluk. 

Mennyi zsiradékra van szükségünk?

Fogyasztásuk mértékét, az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett, az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani.

Az olajos magvakban található főbb tápanyagok

1. Szénhidrátot az olajos magvak (diófélék) nagyrészt keményítő és élelmi rost formájában tartalmaznak.
2. Fehérjék tekintetében az olajos magvak (diófélék) kiemelkedőek, egyik fő növényi fehérjeforrásunknak számítanak. Ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozási irányzatot követők, a fejlődésben lévő gyermekek, valamint az emelkedett fehérjeszükséglettel rendelkezők (például várandósság, szoptatás időszakában) számára kiemelten ajánlott fogyasztásuk.
3. Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. Az olajos magvakban, diófélékben a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából.
4. Az olajos magvak és diófélék zsírtartalma általánosságban 40-60% és nagy bennük a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, ami kedvező az egészség szempontjából.
5. Ásványi anyagok közül az olajos magvakban, diófélékben magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg nagyobb mennyiségben.
6. Vitaminok tekintetében az olajos magvak, a diófélék gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékfelvétel.

Kapcsolatuk egészségünkkel

• A rendszeresen fogyasztott natúr (nem sózott) olajos magvak (pl. dió-, mogyorófélék, mandula), többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének, valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

ADA Evidence Analysis Library: What is the effect of saturated fat intake on increased risk of cardiovascular disease or type 2 diabetes?

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2001;3.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev, 2009;67(5):273-283.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

EUFIC: Facts on fats. 

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 2005;105:428-440.

Penny M. K.-E., Guixing Z., Amy E. B. et al.: The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews, 2001;59(4):103-111.

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 91. FAO, 2010.