Kiss-Tóth Bernadett Horváth Zoltánné, Schmidt Judit 2018-10-01 12:00:00

Olajos magvak, diófélék szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A különböző zsiradékok és nagy zsírtartalmú élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásai – főként a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában – egyre nagyobb hangsúlyt kapnak a táplálkozástudományban.

Cikkünkben az olajos magvak, diófélék egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni. Az olajos magvak túlnyomó részét (átlagban több mint 50%-át) zsiradék alkotja, így fogyasztási gyakoriság és táplálkozás-élettani szempontból is ebben a csoportban beszélünk róluk. 

Mennyi zsiradékra van szükségünk?

Fogyasztásuk mértékét, az életkor, a nem, illetve a fizikai aktivitás mellett, az étrendet alkotó egyéb élelmiszerek zsírtartalma határozza meg. Ebből adódóan a pontos fogyasztási mennyiséget egyénre szabottan javasolt megállapítani.

Az olajos magvakban található főbb tápanyagok

  • Szénhidrátot az olajos magvak (diófélék) nagyrészt keményítő és élelmi rost formájában tartalmaznak.
  • Fehérjék tekintetében az olajos magvak (diófélék) kiemelkedőek, egyik fő növényi fehérjeforrásunknak számítanak. Ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozási irányzatot követők, a fejlődésben lévő gyermekek, valamint az emelkedett fehérjeszükséglettel rendelkezők (például várandósság, szoptatás időszakában) számára kiemelten ajánlott fogyasztásuk.
  • Az állati zsírok és a növényi olajok 99%-át zsír alkotja. A különbség a zsír minőségében van. Az olajos magvakban, diófélékben a telítetlen zsírsavak mennyisége nagyobb, így kedvezőbbek az egészség szempontjából.
  • Az olajos magvak és diófélék zsírtartalma általánosságban 40-60% és nagy bennük a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, ami kedvező az egészség szempontjából.
  • Ásványi anyagok közül az olajos magvakban, diófélékben magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg nagyobb mennyiségben.
  • Vitaminok tekintetében az olajos magvak, a diófélék gazdagok a B-vitamin csoport tagjaiban, valamint E-vitaminban. Fontos megemlíteni, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint például az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamin felszívódásához, keringéséhez és tárolásához elengedhetetlen a megfelelő zsiradékbevitel.

Kapcsolatuk egészségünkkel

  • A rendszeresen fogyasztott natúr (nem sózott) olajos magvak (pl. dió-, mogyorófélék, mandula), többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének, valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

ADA Evidence Analysis Library: What is the effect of saturated fat intake on increased risk of cardiovascular disease or type 2 diabetes?

Hooper L., Summerbell C. D., Higgins J. P. T., Thompson R. L., Clements G., Capps N., Davey Smith G., Riemersma R., Ebrahim S.: Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 3, 2001.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev.67(5):273-283, 2009 May.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

EUFIC: Facts on fats

Joyce A. N., Robert K.: n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Type 2 Diabetes: A Review. J Am Diet Assoc, 105:428-440, 2005.

Penny M. K.-E., Guixing Z., Amy E. B. et al.: The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk. Nutrition Reviews, 59, 4, 103-111, 2001.

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO FOOD AND NUTRITION PAPER 91. FAO, 2010.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai
Az ételkészítéshez felhasználható zsiradékok köre az utóbbi időben egyre bővül. A sütéshez, főzéshez általánosan használt növényi olajokon kívül, egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle salátaolajok. A következőkben ezekből mutatunk be néhányat.
Bíró Andrea Dr. Biró Lajos, Dr. Palik Éva 2018-10-01 14:00:00
Léteznek egészséges zsírok? Léteznek egészséges zsírok?
Zsír és egészség? Nem tévedés: a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséged megőrzéséhez, de nem mindegy, milyen mennyiségben és minőségben fogyasztod őket. Szerkezetük különbözősége meghatározza az egészségünkre kifejtett hatásokat.Tudj meg minél többet a zsírokról, olajokról és az azokat felépítő zsírsavakról!
Schmidt Judit Dr. Palik Éva, Kovács Judit 2018-10-01 15:00:00
Zsírok, olajok szerepe és beépítése az egészséges étrendbe Zsírok, olajok szerepe és beépítése az egészséges étrendbe
A különböző zsiradékok és nagy zsírtartalmú élelmiszerek egészségünkre gyakorolt hatásai – főként a szív- és érrendszeri betegségek vonatkozásában – egyre nagyobb hangsúlyt kapnak a táplálkozástudományban. Cikkünkben a zsírok, olajok egészségünkre gyakorolt hatásairól szeretnénk bővebb képet adni.
Kiss-Tóth Bernadett Horváth Zoltánné, Schmidt Judit 2018-10-01 11:00:00