Rendszeresség mindenek előtt
A napi ötszöri étkezés elengedhetetlen egy gyermek számára, hiszen ezzel a gyakorisággal biztosítható az emésztőrendszer egyenletes terhelése, a tápanyagok kedvező felszívódása, valamint a vércukorszint megfelelő kontrollja, amelyek az állandó mozgásban lévő csemete szervezetének kiegyensúlyozott működéséhez, valamint egészséges közérzetének fenntartásához szükségesek.
Ebből következik, hogy mind az öt étkezés szerepet vállal abban, hogy gyermeke hozzájusson a szükséges napi energia- és tápanyagmennyiséghez. Az ideális reggeli 20-25%-ban, a tízórai és uzsonna 5-10%-ban, az ebéd 35-40%-ban, míg a vacsora 30-35%-ban járul hozzá az ajánlott napi energia-felvételünkhöz.
Fotó: shutterstock.com
Nassolás vagy kisétkezés?
A főétkezések közti kisebb étkezések, tehát a tízórai és az uzsonna támogatja a nap folyamán gyermeke egyenletes fizikai és szellemi teljesítményét, valamint segít a farkaséhség, és az azt követő hirtelen túlevés, vagy éppen a felesleges nassolás elkerülésében. Hazai felmérések alapján a felső tagozatos iskolások már jellemzően elfeledkeznek a napi ötszöri étkezésről és előfordul, hogy még a napi három alkalmat sem tartják, így fontos, hogy még a korai életévekben rászoktassa gyermekét a helyes ritmusra. Ha gyermeke nem kap tízórait vagy uzsonnát az iskolában, minden nap készítsen a táskájába valami egyszerű, ám tápláló harapnivalót! Ez lehet egy friss gyümölcs, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy gabonapehely-szelet.
Példák az óvodás és kisiskolás gyermekek kisétkezéseire
150 kcal |
200 kcal |
|
1 gabonapehely-szelet, 1,5 dl zsírszegény tej |
4 darab korpás keksz, 1 pohár natúr joghurt |
|
1 darab banán, 2 darab korpás keksz |
1 darab alma, 25 g dió |
|
1 darab reszelt sárgarépa, olívaolajjal, kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel |
100 g joghurtos túró lekvárral, 2 darab keksszel |
Forrás: NutriComp DietCAD
Minden nap reggelivel indítsa a napot!
Az elmúlt évek felmérései egybehangzóan kimutatták, hogy az iskolás gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul el az iskolába, a tízórai vagy ebéd pedig már nem tudja pótolni ezt az étkezést. Miért nem?
Az alvásidőből adódóan a reggeli a leghosszabb, akár 10-12 órás evés nélküli napszakot követi, kihagyása negatívan hat a kognitív működésre, úgy mint a koncentrációra, a figyelemre, amely a gyermek iskolai teljesítményének alapja. Ezen felül a rendszeresen reggelizők fizikai aktivitása is kedvezőbbnek bizonyul, az energikusságra pedig a tornaórán vagy akár a játszótéren is szüksége van gyermeknek. Vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeresen reggelizők az egyéb táplálkozási és életmódbeli szokásokban is a pozitívabb mintát követik, így együttesen kedvezőbb egészségi mutatókkal rendelkeznek, mint társaik.
Érdekesség, hogy bár a rendszeresen reggelizőket akár nagyobb energia-felvétel is jellemezheti, körükben mégis kisebb a túlsúly és az elhízás aránya, amely nem meglepő a már említett, egyéb kedvező életmódbeli szokások mellett, mint például a rendszeres fizikai aktivitás vagy a rendszeres étkezések.
Miből áll egy ideális reggeli?
Egy kiegyensúlyozott reggeli minden esetben tartalmaz teljes értékű gabonafélét - ami lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, teljes értékű gabonából készült müzli vagy gabonapehely -, illetve idényjellegű zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek az élelmiszerek biztosítják, hogy gyermeke már a reggelivel elfogyassza a megfelelő emésztéshez szükséges rostmennyiség egy részét, illetve egyenletesebb vércukorszint-emelkedést is biztosítanak a délelőtt folyamán.
Egy ideális reggeli további elemei a teljes értékű fehérjék, mint például a sovány húsfélék, illetve a tej és tejtermékek. A magyar gyermekek egy részének hiányos a kalciumfelvétele, tejfogyasztásuk elmarad az ajánlottól, ami azért is probléma, mert a kalcium hatékony beépülése, illetve a csúcs-csonttömeg elérése nagyjából huszonöt éves korban fejeződik be, vagyis gyermek- és fiatalkorban kell törekedni a megfelelő csontozat kialakítására.
A folyadékfogyasztásról sem szabad elfeledkezni a reggeli részeként, ami a napkezdő étkezés jellegétől függően lehet egy pohár víz, ásványvíz, tej vagy tejes ital, illetve 100%-os gyümölcslé is.
A fenti elvek alapján, a változatosságot szem előtt tartva készíthet gyermekének egyik nap teljes kiőrlésű pékáruból készített, sajtos-zöldséges szendvicset, míg másik nap gyümölccsel gazdagított gabonapelyhet vagy müzlit is, amelyek mind 5-10 perc alatt elkészíthető alternatívák.
Útravaló
A közös családi reggelizés egy jó alkalom arra, hogy biztonságban indítsa el gyermekét a fizikai és szellemi kihívásokkal teli napjára, illetve arra, hogy a kiegyensúlyozott reggelizés szokását felnőttkorra is tovább vigye.
