1. Minél színesebben és változatosabban: zöldséget, gyümölcsöt
Mindenki tudja, hogy ezek a színes finomságok az úgynevezett. „egészséges ételek” közé tartoznak, ám gyakran az étrendbe már nem (vagy nem elég rendszeresen) sikerül beépíteni őket, főként akkor, ha válogatós gyermekekről van szó. Mi a közös jellemzőjük, ami miatt a gyermekeket minél több fajtájukkal szükséges megismertetni?
Élelmi rostban gazdagok – kiemelten a babfélék, így ne feledkezzünk meg ezekről sem -, miközben víztartalmuk az élelmiszerek közül a legmagasabb (az uborka, a paradicsom, a dinnye több mint 90%-a víz). Szín- és illatanyagaik antioxidáns tartalmukról árulkodnak, amelyek számos jótékony hatással bírnak a gyermekek szervezetére nézve, többek között támogatják a védekező rendszerüket.
Hogyan tehetjük minden étkezés részévé a zöldségeket, gyümölcsöket? Kezdje a reggelt egy zöldséges szendviccsel, tízóraira, uzsonnára csomagoljon gyermekének egy (lehetőleg megmosott) gyümölcsöt, míg az ebéd és vacsora alapja zöldséges étel legyen például krémleves, főzelék, töltött/rakott étel, köret vagy friss saláta formájában. Szendvicskrém formájában a zöldségeket „álcázhatja” is.
Fotó: 123rf.com
2. Minden étkezés alapjai, de nem mindegy, hogy melyik fajtájuk: a gabonák
Minden étkezésben helyük van a gabonáknak, ezen belül is teljes értékű, teljes kiőrlésű változatoknak. Utóbbiak a gabona minden részét, a héj (korpa), a magbelső és a csíra részt is tartalmazzák, ezzel rost-, ásványi anyag- és vitamintartalmuk is nagyobb, mint finomított változataiknak. A gabonarostok rendszeres fogyasztása segíti a megfelelő bélműködést, a székrekedés megelőzését, valamint az étkezést követően a vércukorszint egyenletes szinten tartását, amelyek mind fontosak a gyermekek teljesítménye és közérzete szempontjából.
Változatossá tehetjük a kisgyermek napi étrendjét, ha a megszokott köreteken felül kipróbáltatjuk vele például a kölest, a hajdinát vagy a quinoát is.
3. A megfelelő fejlődéshez: jó minőségű fehérjét, zsírszegényen
A gyermekek fejlődéséhez elengedhetetlen a jó minőségű, teljes értékű fehérjék fogyasztása, amelyeknek a zsírszegény forrásait ajánlott az étrendben szerepeltetni. Naponta fél liter tej és tejtermék fogyasztása javasolt, ugyanis a tehéntej fehérjetartalmán túl, jól hasznosuló kalciumtartalma hozzájárul a gyermekek csontjainak megfelelő fejlődéséhez. A kalcium csontokba való beépülése nagyjából 25 éves korig befejeződik, a csontok minőségét, szerkezetét, erősségét, teherbírását jelentős mértékben a gyermekkori táplálkozás határozza meg, így ez az időszak kritikus az elegendő kalciumfogyasztás szempontjából.
A gyermekek túlzott zsírfogyasztása részben a zsírosabb húsfélék, felvágottak fogyasztásából ered, így minden esetben válasszon sovány felvágottakat, mint például pulykasonkát, illetve zsírszegényen elkészített húsféléket, amelyekkel a közétkeztetési reformoknak köszönhetően az óvodában és az iskolában is találkozik. A halas ételeket is érdemes hetente két alkalommal beilleszteni az étrendbe, ugyanis jótékony, ómega-3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően az egyik legideálisabb fehérjeforrásnak számítanak.
4. Az egyensúly, avagy milyen kompromisszumok köthetőek
Nincs olyan étel, amely a szervezet számára szükséges összes tápanyagot tartalmazná, így a tápanyagok megfelelő felvételéről a teljes étrend vonatkozásában tudunk beszélni. Ez könnyen megvalósítható, ha az étkezések közötti egyensúlyra kiemelt figyelmet fordít.
A kiegyensúlyozottság abban is megnyilvánul, hogy sokféle élelmiszer és sokféle étel szerepel az étrendben.
Emiatt ne legyen például minden nap ugyanaz a reggeli vagy vacsora!
Például, ha ebédre tésztaételt evett a gyermek, akkor törekedjen arra, hogy vacsorára főzeléket, vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült, friss zöldségekkel gazdagított szendvicset válasszon a számára! Ha a hét végéhez közeledve a gyermek még nem evett bő olajban sült (rántott, bundázott) ételt, akkor egy vasárnapi ebéd részeként beilleszthető egy szelet rántott hús, párolt zöldségekkel, petrezselymes burgonyával párosítva. Figyelje az óvodai/iskolai étlapot is, hogy az otthon elkészített ételekkel ezekhez a menükhöz tudjon alkalmazkodni gyorsan elkészíthető, ám tápláló ételekkel!
5. Fókuszban az adagnagyság
A gyermekek életkoruktól, nemüktől, fizikai aktivitásuktól függően különböző energia- és tápanyagszükséglettel rendelkeznek, így egy-egy étel adagnagysága is ez alapján változhat.
Példának okáért egy óvódás gyermeknek szánt hús feltét adagnagysága kb. 50-60 g, míg egy 11-14 éves gyermeknek akár 80 g is lehet. Kenyér esetében óvodás gyermekeknek egy kis szelet (40-50 g), míg a 11-14 éveseknek egy nagyobb szelet (70 g) jelent egy adagot. Egy adag főzelék javasolt nagysága óvódásoknál 2-2,5 dl, míg a felső tagozatosoknál már 3 dl.
Ez alapján elmondható, hogy amennyiben gyermek van a családban, nem szükséges eltérő fogásokat készíteni a számára, vagy alternatív bevásárló listákat készíteni, ám az adagnagyságra, valamint a fent leírt szempontokra érdemes kiemelt figyelmet fordítani.
Óvodások és kisiskolások napi mintaétrendje
Korosztály |
4-6 éves gyermek (1600 kcal) |
7-10 éves gyermek (2000 kcal) |
Reggeli |
1 bögre meggyes tea 1 teáskanál cukorral |
2 dl 1,5%-os tej |
Tízórai |
Búzacsírás gyümölcssaláta |
Őszibarack turmix |
Ebéd |
Tojásleves |
Tokány sovány sertéshúsból |
Uzsonna |
1 pohár gyümölcsjoghurt |
2 db korpás keksz, 1 pohár natúr joghurt |
Vacsora |
2 dl 100%-os narancslé |
2 dl körtelé |
Forrás: NutriComp DietCAD
