Vas

A vasnak, a hemoglobin alkotórészeként, fő feladata az oxigén és a szén-dioxid szállítása. A vas felszívódásának szabályozása a vékonybélben történik. A felszívódás mértéke tág határok között mozog és leginkább a vasraktárak (máj, lép, csontvelő) telítettségétől függ. A vas hasznosulását az is befolyásolja, hogy milyen kötésben van jelen az élelmiszerben: a növényi eredetű táplálékokból kevésbé jó hatásfokkal tud felszívódni (kb. 5%), mint belsőségekből vagy húsokból, ahol úgynevezett hem kötésben található (20% feletti felszívódással).

Az élelmiszerek közül elsősorban a vörös húsok és a  belsőségek tartalmaznak bőségesen vasat, de bizonyos magok (bab, lencse, borsó, dió, mogyoró és mák) vastartalma is számottevő. A tej, a túró, a kenyér és számos gyümölcs ugyanakkor szerény vasforrás. Felszívódását a nagy C-vitamin-tartalmú étrend (friss zöldségek, gyümölcsök rendszeres fogyasztása) jelentősen fokozza, míg a kávéban, a teában lévő csersav, egyes gabonafélék korpájában lévő fitátok, illetve az egyes növényekben (pl. sóska, spenót, rebarbara) található oxalátok akadályozzák a vasfelszívódást.

Vashiány vérvesztés, fokozott vasszükséglet (például a várandósság, menstruáció), csökkent vasfelszívódás vagy idült vérsejtoldódás esetén következhet be. Ekkor egyrészt vérszegénység, vagyis a sejtek kellő mennyiségű oxigénnel való ellátásának zavara következik be, másrészt romlik a vázizmok munkavégző képessége, továbbá gyermekek esetén lassul a fejlődés, károsodnak a megismerési, emlékezési és intellektuális folyamatok. Hiányos vasellátottság esetén az immunrendszer működése és a hőszabályozás is zavart szenvedhet. Rendellenesség támadhat a várandósság kimenetelében (gyakoribb a koraszülés, a kis születési testtömeg, valamint a szülés utáni gyermek- és anyai halálozás). Vashiányra utalhat egyebek között a kanál alakú köröm, a talaj vagy jég evése utáni vágy (pica), valamint a nyálkahártyára korlátozódó idült kandidiázis (gombásodás) is.

Előfordulhat az is, hogy örökletes vagy egyéb ok miatt a kelleténél több vas szívódik fel a vérbe, illetve tárolódik a szervekben (bőrben, szívben, hasnyálmirigyben, ízületekben, bélfalban stb.). Ez a hemokromatózisnak nevezett kór egyebek között a bőr bronzszínű elszíneződésével, májrákkal, májzsugorodással és szívelégtelenséggel társulhat. Hemosziderózisnak hívjuk azt az állapotot, amikor többek között tüdővérzés, ismételt transzfúzió, gyógyszer vagy a vörösvérsejtek fokozott lebomlása miatt a vastároló hemosziderin rakódik le a test szöveteiben. Ez fáradékonysággal, gyengeségérzéssel, hasmenéssel, hányással, köhögéssel és légszomjjal vagy májzsugorodással járhat.

Vashiányra veszélyeztetettek a csecsemők, a serdülők, a várandós nők, erős havi vérzés esetén a nők, valamint a vas rosszabb felszívódása miatt a vegetáriánusok. A túlzott vasbevitel (főleg gyógyszeres formában) növelheti a szívinfarktus és egyes daganatos betegségek veszélyét is.

Cink

Számos anyagcsere-folyamat résztvevője, több enzim és az inzulin alkotórésze, emellett szükséges a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez is. Elősegíti a védő hatású (HDL) koleszterin képződését.

Súlyos hiánya törpenövéshez, a herék elsorvadásához vezet, enyhébb hiánya esetén elhúzódóbb a sebgyógyulás, csökken az ízérzés és az étvágy.

Forrásai közé tartoznak a húsok, a máj, a tojás, a hüvelyesek. Az állati eredetű forrásokból jobban hasznosul.

Réz

Nélkülözhetetlen a vérképzésben, részt vesz számos enzim felépítésében. Szükséges a vérképzéshez és a központi idegrendszer működéséhez is.

Hiánya koleszterinszint- és vérnyomás-emelkedést, szívműködési zavarokat és vérszegénységet idézhet elő. Réz nélkül zavar áll be a vas szállításában és raktározásában.

Gazdag forrásai a máj, a hüvelyesek és a gabonamagvak. Az élelmiszerekből a réz 35-70 %-ban szívódik fel.

Jód

A pajzsmirigyhormon alkotójaként a teljes anyagcsere szabályozója, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését és közvetve hat a vérkeringésre is.

Hiányában a pajzsmirigy megnagyobbodása, golyva következik be, amely a növekedés és a zsíranyagcsere zavarával jár.

Néhány növényi élelmiszer (például a retek, kelbimbó, kelkáposzta) a jód hasznosulását gátló, ezáltal golyvát okozó anyagokat tartalmaz, ezeket nevezzük goitrogéneknek. A jód hatását gátolják a fluoridok és a nitrátok is.

Túlzott mértékű fogyasztása, amely a jódtartalmú készítmények ellenőrizetlen szedése mellett valósul meg, toxikus tüneteket, fokozott pajzsmirigy-működést idéz elő. Várandós anyák túlzott jódbevitele a magzat pajzsmirigyének túlműködését okozza.

Mivel élelmi anyagaink jódtartalmát a talaj és a talajvíz jódszintje, állatok esetén a takarmány és az ivóvíz jódtartalma is befolyásolja, így a jódban hiányos területeken indokolt a jódozott vagy jódos konyhasó használata (természetesen a nátriumbevitel korlátait szem előtt tartva).

Jódban gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a gyümölcsökben találjuk.

Forrás: 123rf.com

Mangán

Számos enzim alkotórésze, valamint a fehérje-, a DNS-, az RNS-, a szénhidrát- és a zsíranyagcserét befolyásolja. Mangánhoz kötött a mukopoliszacharidok képzése, illetve szerepet játszik a csontképzésben is. Bár a mangán felszívódásának hatásfoka igen rossz, vegyes táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő, de egyes fémek, például a vas, a kalcium, a kobalt túlzott bevitele gátolja a felszívódását.

Forrásai között találjuk a teljes kiőrlésű gabonamagvakat és az olajos magvakat. A tejtermékek és a húsok kevés mangánt tartalmaznak.

Fluor

A csontszövetek (csontok, fogak) anyagcseréjében vesz részt, hiánya a fogszuvasodás egyik oka. A fogvédő hatás a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb, ezért a várandós anyák és a csecsemők, kisdedek kielégítő fluoridellátására különösen nagy hangsúlyt kell fektetni.

A fluor az élelmiszerekben csak vegyületek formájában fordul elő és fluorid ionként szívódik fel.

A feleslegesen felvett fluorid mérgező, elsősorban a csontokat, a vesét, kisebb mértékben az izomzatot és az idegrendszert károsítja.

Csecsemőknél, tipegőknél kevés fluort tartalmazó gyermekfogkrém használata javasolt,
így a fogkrém lenyelése miatt bekövetkező mérgezés veszélye a csekély mennyiség miatt nem áll fenn.

A fluor (fluorid) szükségletet részben az elfogyasztott táplálékok, részben az ivóvíz szolgáltatja. Fluorban gazdag a tea és a tengeri halak csontja.

Króm

A króm aktív szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében. Elősegíti az inzulin hatását. Hiánya feltehetően a koszorúér-betegséget és a fiatalkori cukorbetegség kialakulását segíti elő.

Forrásai a teljes kiőrlésű gabonamagvak, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.

Szelén

Mint szelenoprotein az oxidatív védekezésben részt vevő számos enzim alkotórésze (vagyis antioxidánsnak számít). Jelentős szerepet játszik a sejtmembrán épségéért felelős glutation-peroxidáz működésében, valamint a pajzsmirigyhormon szintézisben. Hiánya nagy valószínűséggel elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes daganatos betegségek kifejlődését. A szelénhiány rontja a védekezési rendszer működését is. Mivel a hatásos és a toxikus dózis közt kis különbség mutatkozik, az étrend kiegészítése nagyobb mennyiségű szelénnel nem javasolható. A heveny szelénmérgezés gyomor-bél rendszeri károsodással (egyebek között bélelhalással), légzőrendszeri bántalommal (tüdővizenyővel), szívizominfarktussal és veseelégtelenséggel járhat. Az idült szelénmérgezésre (szelenózisra) az enyhébb gyomor-bél rendszeri és idegrendszeri zavarokon kívül fáradtság, ingerlékenység, fokhagymaszagú lehelet és bőrkiütés jellemző.

Az élelmiszerek szeléntartalmát - a jódhoz hasonlóan - a talaj határozza meg. (Hazánk geológiai adottságai azonban meglehetősen szerény, sőt szegényes szelénellátottságot tesznek lehetővé.) Jó forrásának számítanak a tengeri állatok, a húsok, a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabonamagvak.

Molibdén

A molibdén az egyes (például a purin) anyagcsere-folyamatokban és (aldehideket, szulfitokat) oxidáló enzimek felépítésében játszik szerepet. Túlzott felvételétől a réz felszívódásának gátlása miatt óvakodni kell. Forrásai a hús, a tej, a hüvelyesek és a gabonafélék.

Arzén

Állatkísérletek alapján arra következtetünk, hogy az arzén szerepet játszik a metionin anyagcseréjében, hiányában ugyanis nő a homocisztein- és csökken a metioninkoncentráció. Részt vehet a génexpresszió szabályozásában.

Állatokban az arzénmegvonás zavart okoz a fejlődésben és a szaporodási képességben.

Krónikus arzénmérgezés során elhúzódó fáradékonyság, gyengeség alakul ki. Az arzén a szarurétegekben felhalmozódva a bőr szárazságát, elvékonyodását, fokozott elszíneződését okozza. Fokozott hajhullás, a körmökben jellegzetes csíkok jelentkeznek. Később máj- és csontelváltozás, az immunrendszer gyengülése és bizonyos mértékű idegkárosodás, bénulás alakulhat ki. A több szervi elégtelenség végül szívelégtelenséghez, akár halálhoz is vezethet. Akut arzén-trioxid mérgezést követően a bevitt mennyiség közel 80%-a képes felszívódni, és ezt követően a tünetek mintegy félórán belül jelentkeznek: szegycsont mögötti fájdalom, hányinger, hányás (véres-nyákos), vizes hasmenés, a vérnyomás leesése. A bőr először hideg és nyirkos lesz, majd a sok folyadékveszteség miatt száraz és petyhüdt. A szemek beesetté válnak. Később ájulás, görcs és kóma alakulhat ki. Az arzén-trioxid halálos adagja kb. 100 mg dózis, amely akár egy napon belül halálhoz vezethet. A szervetlen arzén tartós bevitele valószínűleg felelős a bőr-, a hólyag- és a tüdőrákért.

Az élelmiszerekben (hús, baromfi, hal, gabonafélék) szerves kötésben van jelen, vagyis kevésbé mérgező formában, mint egyes helyeken az ivóvízben.

Elsődleges forrása az ivóvíz, így a víz maximális arzéntartalma 10 µg/liter lehet.

Bór

A bór a D-vitamin és az ösztrogén anyagcserében vesz részt, valamint az immunműködések szabályozásában. Feltehetően a kalcium hormonális szabályozásában és így a sejtosztódásban is fontos szerepet játszik. Csökkenti a kalcium és a magnézium vizelettel történő ürülését, ezáltal segíti a csontképzést, akadályozza a csontritkulás kifejlődését. Ezen felül megakadályozhatja az például az ízületi gyulladást. Hiányállapota és túladagolása nem ismert.

A bór leginkább tengeri eredetű élelmiszerekben fordul elő. Jelentős hazai forrásai még a különböző, több-kevesebb bórt tartalmazó ásványvizek. A tejben is kimutatható valamennyi bór.

A mikroelemek szerepe és legfőbb élelmiszerforrásaik

Irodalom:

Rodler I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat. Medicina, Budapest, 2005.

Hajós Gy., Zajkás G. (szerk.): A táplálkozás egészségkönyve. Kossuth, Budapest, 2000.

Pécsi T.: Vaskalauz. Új DIÉTA. 2008;5:14.

Pécsi T.: Szelénkalauz. Új DIÉTA. 2008;3-4:46.

European Food Information Council: Energy Balance Tool, The Basics – Minerals.

Biró Gy.: Tápanyag-beviteli referencia-értékek. Medicina, 2004.