Szerző: Kiss-Tóth Bernadett | Lektor: Horváth Zoltánné, Schmidt Judit

Mit kell tudni a húsokról, húskészítményekről, halakról?

A húsok, a húskészítmények, a halak mindegyike teljes értékű fehérjeforrás, ezen kívül külön-külön további értékes tápanyagokat rejtenek magukban. Ennek ellenére ez az a csoport, ami a legtöbb kritikát kapja egészségre gyakorolt hatásai tekintetében.

Kultúránkban főként reggeli, ebéd, illetve vacsora részeként fogyasztjuk, de kisétkezésekben is előfordulnak. Rendkívül széleskörű a felhasználásuk, ha csak egy reggelire elfogyasztott szendvicsben lévő csirkemell sonkára; egy ebédre vagy egy vacsorára fogyasztott párolt, sült, töltött, rakott húsra, halra vagy egy húsos, halas salátára gondolunk.

Mennyi húsra, halra van szükség?

A hazai és nemzetközi ajánlások alapján húsfélékből naponta maximum 2-3 egységet; halakból legalább heti 1-2 alkalommal 1 egységet javasolt fogyasztanunk.

A pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek.

A mennyiség mellett nem szabad elfeledkezni a minőségről sem! Húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, a sertés karaj része), valamint az ezekből készült, színhús készítmények (amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket) ajánlottak. Kiemelt szerepet kap az étel elkészítésének módja, ugyanis - főként húsételek esetében – tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása. Ügyelni kell arra, hogy a zsírszegény (kevés zsiradékkal vagy a nélkül) végzett elkészítési módokat részesítsük előnyben.

1 egységnyi hús és húskészítmény: 100 g sovány baromfi-, sertés-, marhahús (nyers, tisztított); 50 g sovány sonka vagy egyéb zsírszegény felvágott

1 egységnyi hal: 120-150 g hal (nyers, tisztított)

Fotó: depositphotos.com

A húsokban, a húskészítményekben, a halakban található főbb tápanyagok

  • E csoport tagjainak szénhidráttartalma nem számottevő és főként glikogén formájában van jelen az izomzatban.
  • A húsok, a halak fő fehérjeforrásainknak számítanak, mivel nagy fehérjetartalmuk teljes értékű. A fehérjetartalom szoros kapcsolatban áll a zsírtartalommal. Minél nagyobb egy hús zsírtartalma, annál kisebb a fehérjetartalma.
  • A húsok zsírtartalma függ az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírtartalmát. A halak zsírtartalma általában kisebb és kedvezőbb összetételű, mint a húsoké, mivel nagyobb bennük a jótékony ómega-3 zsírsavak aránya (főleg a tengeri halakban).
  • Ásványi anyagok tekintetében a húsok vastartalma mellett foszfor-, magnézium-, kálium-, cink- és a húskészítmények nátriumtartalma is említésre méltó.
  • Vitaminok szempontjából általánosságban az A-, a D-vitamint, illetve a B-vitamin csoport tagjait (elsősorban a kizárólag állati eredetű termékekben lévő B12-vitamint) kell megemlítenünk.

A húsok csoportosítása

A húsokat csoportosíthatjuk az állat élőhelye, a hús színe, valamint a táplálkozás-élettani értéke alapján is.  Most a szín alapján történő csoportosítást mutatjuk be, külön kezelve a vadhúsokat. A húsok színéért a bennük lévő mioglobin, egy izmot felépítő fehérje a felelős. Alábbiakban a vörös- és a fehérhúsoknak egy általános, táplálkozástudományi felosztását mutatjuk be.

Vöröshúsok közé soroljuk az emlősök, mint például a sertés, a marha, illetve a birka húsát. Ezek közül is megkülönböztetünk soványabb (kevesebb zsírt tartalmazó) húsrészeket, mint például a sertés vagy a marha karaj, illetve comb részét; valamint zsírosabb húsrészeket, mint például az oldalast, illetve a tarját.

Fehérhúsok közé soroljuk a szárnyasokat, mint például a csirkét, a pulykát vagy a kacsát, illetve a házi nyulat. Általánosságban kisebb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a vöröshúsok, ám itt is nagy különbség van az egyes szárnyasok és azok részei között. Egy felhizlalt liba húsa és mája jelentős mennyiségű zsírral rendelkezik, míg a csirke vagy a pulyka mellrésze bőr nélkül csupán 1% zsírt tartalmaz. A szárnyasok bőre szintén megnöveli a bevitt zsír és ezáltal a koleszterin mennyiségét, így érdemes eltávolítani fogyasztás előtt.

Vadhúsok csoportjába a vadon élő állatok, mint a vaddisznó, a szarvas, vagy az őz húsát soroljuk. Általánosságban elmondható, hogy minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál egészségesebb a húsa. Ebből kiindulva egy növényekkel táplálkozó, állandó mozgásban lévő szarvas húsa nagyobb tápértékű, mint egy zárt térben tenyésztett állaté.

A húskészítmények csoportosítása

A húskészítmények főként a felhasznált húsrészek és a tartósítási eljárások (füstölés, pácolás, sózás) alapján kerülnek csoportosításra.

vörösáruk nevüket jellegzetes színükről kapták, amit a nitrites só biztosít. Alapanyaguk a húspép, amihez sertésszalonnát és egyéb ízesítőanyagokat adnak, majd bélbe töltve, forró füstön füstölve és hőkezelve nyerik el végleges formájukat. Ide tartozik például a virsli, a krinolin, illetve a párizsi.

felvágottak alapanyaga szintén húspép, amelyet részben szalonnadarabokkal vagy húsdarabokkal helyettesítenek. Fűszerezésük intenzívebb, mint a vörösáruké. Ide tartozik például az Olasz vagy a Zala felvágott.

pácolt, füstölt-főtt vagy sült darabos termékeket a kedvezőbb, jellegzetes aroma és állag elérése érdekében végzett pácolást követően legtöbbször füstölik, majd főzik, ami biztosítja, hogy egyben maradjon és szeletelhetővé váljon a termék. Ide tartozik például a fóliás sonka, a gépsonka vagy a füstölt parasztsonka.

szalámifélék vagy nyers, érlelt kolbászfélék szemcsékből összeálló készítmények, amelyek nem esnek át hőkezelésen. 3 héten–3 hónapon keresztül érlelik, ami alatt minimálisra csökken bennük a víztartalom, így tartósítva a terméket. Ezek a termékek nagyobb zsír- és sótartalommal rendelkeznek a többi húskészítményhez viszonyítva. Ide tartozik például a Téli szalámi, a Gyulai kolbász, illetve a Csemege szalámi.

kenhető húskészítmények és a pástétomok állománya kenhető és alapanyaguk általában a máj. Zsírtartalmuk igen nagy és jellemző lehet az erős fűszerezés. Gyorsan romló termékek.

hurkafélék belsőségekből (máj, vér, tüdő, vese, pacal), szalonnából és járulékos anyagokból előállított, romlandó termékek. Főzve füstölve, vagy füstölés nélkül készülnek és bélbe töltés előtt rizst vagy zsemlét is kevernek a masszába.

szalonnafélék csoportjába tartoznak azok az étkezési szalonnák, amelyeket általában a sertés hasi, toka, oldal és hátszalonnájából készítenek. Sózással, pácolással, füstöléssel és főzéssel történhet a tartósításuk. Táplálkozástani szempontból a legkedvezőtlenebbek, mivel rendkívül nagy zsír- (akár 75%), valamint sótartalommal rendelkeznek.

A húskonzervek hosszú ideig eltartható, fém dobozba töltött, hőkezelt készítmények. Adalékanyagként gyakran kevernek hozzájuk állományjavítóként például rizslisztet. Ebbe a csoportba tartoznak például a löncshúsok, illetve a különböző vagdalt húsok.

A halak csoportosítása

A halakat élőhelyük alapján sorolhatjuk különböző csoportokba.

Az édesvízi halak közé tartoznak többek között hazai halaink is, mint a ponty-, a sügér-, a pisztráng-, illetve a harcsafélék.

tengeri halak közé soroljuk például a heringet, a tőkehalat, a makrélát, a tonhalat, illetve a szardíniát.

A vándorló halak csak édesvízben képesek a szaporodásra, ezért felúsznak a folyókba, majd a kishalak egy darabig a folyóban élnek, azután visszatérnek a tengerbe. Ide tartozik a lazac, a tok, illetve a viza.

Kapcsolatuk egészségünkkel

  • A húsokban – azok közül is főként a zsíros húsrészekben - található állati eredetű zsírok, az ezekben található telített zsírsavak, illetve a koleszterin nagyobb mértékű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos kockázati tényezője lehet, ezért javasolt kisebb zsírtartalmú húsrészeket választani és azokat is mértékkel fogyasztani.
  • Számos húskészítmény (például hurkafélék, felvágottak, szalámifélék, pástétomok) gyártásához rendszerint nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke, szója, valamint jelentős mennyiségű só kerül felhasználásra, amelyek fogyasztása hozzájárul a túlzott energia-, zsír-, telített zsírsav-, koleszterin- és nátriumfelvételhez. A gyártásuk során gyakran - a kedvezőbb érzékszervi tulajdonságok elérése és az eltarthatóság növelése érdekében - nitráttartalmú pácsókeverékeket is használnak. Ezek gyakori fogyasztása mind növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák kockázatát.
  • A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A (főleg tengeri) halakban található ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, ezért kedvezőek egyes szív-ér rendszeri betegségek, mint például a koszorúér-betegség megelőzése szempontjából. A tengerek és az óceánok szennyezettsége miatt a nagy testű, hosszú életű halak fogyasztása, főként a várandós kismamák esetében, nem ajánlott. Helyettük egyéb halakat, mint például lazacot, makrélát vagy szardíniát javasolt fogyasztani ebben az időszakban.
  • A bő olajban sült (például rántott) hús-, halételek lényegesen nagyobb mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, mint a zsírszegény technológiával (például kevés olajban párolt, sütőzacskóban, tapadásmentes serpenyőben sült) készült ételek, ezáltal nagyobb energia- és zsírbevitelt eredményeznek és fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • A húsok magas hőmérsékleten történő hevítése során (mint a bő olajban sütés, a faszénen történő grillezés) hatására heterociklikus aminok, míg a direkt lángon történő tökéletlen égés (mint a faszénen történő grillezésnél a lecsöpögő olaj megégése és húsra történő tapadása) során policiklikus aromás szénhidrogének halmozódhatnak fel az ételben, amelyek fokozzák a vastagbél-, illetve a prosztatarák kockázatát.
  • A nagy zsírtartalmú húsok, húskészítmények, valamint a bő olajban sült (rántott) hús- és halételek nagy zsír-, koleszterin-, és telítettzsírsav-tartalmuk mellett az élelmiszeripari előállítás során hozzáadott anyagok, mint a nitrities pácsók, révén is fokozzák a 2-es típusú cukorbetegségkialakulásának kockázatát.
  • A vöröshús gyakori fogyasztása a vastagbélrák kockázatát emelheti. A hús speciális kötésben levő vastartalma (hem-vas) állhat a háttérben, amely elősegítheti olyan vegyületek kialakulását, amelyek aztán a daganatkeletkezésben játszanak szerepet.
  • A nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsok és húskészítmények fogyasztása fokozza a vastagbélrák kialakulását, illetve ugyanezt a kedvezőtlen hatást figyelték meg a bő olajban sült, illetve a faszénen grillezett húsételek esetében is. A kockázatnövelő hatás a pácolt és füstölt húsokban keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületnek tulajdonítható, amely a dohányfüstben is megtalálható. Füstöléskor a húsok felszínén aromás hidrokarbon vegyületek is keletkeznek, amelyek szintén elősegíthetik a daganatok kialakulását. 

Irodalom:

Antal Magda, Barna Mária et al., Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. 2004.

Fehér Ferencné, Mák Erzsébet: Táplálkozástani alapismeretek a csecsemő- és gyermekgondozásban. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskola Kar, Budapest, 2006.

McAfee A. J. et al.: Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science. 2010;84:1–13.

Heroux M. et al.: Dietary patterns and the risk of mortality: impact of cardiorespiratory fitness. International Journal of Epidemiology,39:197–209, 2010.

Sinha R. et al: Meat Intake and Mortality. Arch Intern Med., 2009;169(6):562-571.

Bastide N. M., Pierre F. H., Corpet D. E.: Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prev Res (Phila), 2011;4(2):177-184.

Micha et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus Circulation, 2010;121:2271-2283.

Lecerf J. M.: Fatty acids and cardiovascular disease. Nutr Rev., 2009;67(5):273-283.

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

KAPCSOLÓDÓ cikkek

Mit kell tudni a különféle sütési technikákról? Mit kell tudni a különféle sütési technikákról?
A sült ételeknek kellemes íze van, össze sem hasonlítható a főtt vagy párolttal. Azonban a sütés során nemcsak jobban károsodhatnak a tápanyagok, de az egészségre ártalmas anyagok is keletkezhetnek, ráadásul a zsiradékban sütés jelentősen növeli az ételek energiatartalmát is. Bemutatjuk, mire figyeljen sütéskor és hogyan csökkentheti a sült ételek zsiradéktartalmát.
Schmidt Judit
Fehérje vagy protein? Fehérje vagy protein?
A növényekben is van fehérje, nemcsak a húsban? Bizony, sőt, a címben jelzett két szó is ugyanazt jelenti.
Schmidt Judit
Egészségbarát rántotthús - lehetséges? Egészségbarát rántotthús - lehetséges?
Mutatunk egy egyszerű módszert, amivel finom, de egészséges is lesz a rántott hús és a sült krumpli. Így könnyebb elérni vagy megtartani a kívánt alakod, és még a konyha sem lesz büdös.
Schmidt Judit, Kovács Judit