Kultúránkban főként reggeli, ebéd, illetve vacsora részeként fogyasztjuk, de kisétkezésekben is előfordulnak. Rendkívül széleskörű a felhasználásuk, ha csak egy reggelire elfogyasztott szendvicsben lévő csirkemell sonkára; egy ebédre vagy egy vacsorára fogyasztott párolt, sült, töltött, rakott húsra, halra vagy egy húsos, halas salátára gondolunk.
Mennyi húsra, halra van szükség?
A hazai és nemzetközi ajánlások alapján húsfélékből naponta maximum 2-3 egységet; halakból legalább heti 1-2 alkalommal 1 egységet javasolt fogyasztanunk.
A pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek.
A mennyiség mellett nem szabad elfeledkezni a minőségről sem! Húsok közül a soványabb húsrészek (például a csirke vagy a pulyka melle, a sertés karaj része), valamint az ezekből készült, színhús készítmények (amelyek nem tartalmaznak járulékos anyagokat, bőrkét, szalonnát és egyéb húsrészeket) ajánlottak. Kiemelt szerepet kap az étel elkészítésének módja, ugyanis - főként húsételek esetében – tradicionális magyar konyhánk jellemzője a sok zsír felhasználásával készült ételek fogyasztása. Ügyelni kell arra, hogy a zsírszegény (kevés zsiradékkal vagy a nélkül) végzett elkészítési módokat részesítsük előnyben.
1 egységnyi hús és húskészítmény: 100 g sovány baromfi-, sertés-, marhahús (nyers, tisztított); 50 g sovány sonka vagy egyéb zsírszegény felvágott
1 egységnyi hal: 120-150 g hal (nyers, tisztított)
Fotó: depositphotos.com
A húsokban, a húskészítményekben, a halakban található főbb tápanyagok
- E csoport tagjainak szénhidráttartalma nem számottevő és főként glikogén formájában van jelen az izomzatban.
- A húsok, a halak fő fehérjeforrásainknak számítanak, mivel nagy fehérjetartalmuk teljes értékű. A fehérjetartalom szoros kapcsolatban áll a zsírtartalommal. Minél nagyobb egy hús zsírtartalma, annál kisebb a fehérjetartalma.
- A húsok zsírtartalma függ az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírtartalmát. A halak zsírtartalma általában kisebb és kedvezőbb összetételű, mint a húsoké, mivel nagyobb bennük a jótékony ómega-3 zsírsavak aránya (főleg a tengeri halakban).
- Ásványi anyagok tekintetében a húsok vastartalma mellett foszfor-, magnézium-, kálium-, cink- és a húskészítmények nátriumtartalma is említésre méltó.
- Vitaminok szempontjából általánosságban az A-, a D-vitamint, illetve a B-vitamin csoport tagjait (elsősorban a kizárólag állati eredetű termékekben lévő B12-vitamint) kell megemlítenünk.
A húsok csoportosítása
A húsokat csoportosíthatjuk az állat élőhelye, a hús színe, valamint a táplálkozás-élettani értéke alapján is. Most a szín alapján történő csoportosítást mutatjuk be, külön kezelve a vadhúsokat. A húsok színéért a bennük lévő mioglobin, egy izmot felépítő fehérje a felelős. Alábbiakban a vörös- és a fehérhúsoknak egy általános, táplálkozástudományi felosztását mutatjuk be.
Vöröshúsok közé soroljuk az emlősök, mint például a sertés, a marha, illetve a birka húsát. Ezek közül is megkülönböztetünk soványabb (kevesebb zsírt tartalmazó) húsrészeket, mint például a sertés vagy a marha karaj, illetve comb részét; valamint zsírosabb húsrészeket, mint például az oldalast, illetve a tarját.
Fehérhúsok közé soroljuk a szárnyasokat, mint például a csirkét, a pulykát vagy a kacsát, illetve a házi nyulat. Általánosságban kisebb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a vöröshúsok, ám itt is nagy különbség van az egyes szárnyasok és azok részei között. Egy felhizlalt liba húsa és mája jelentős mennyiségű zsírral rendelkezik, míg a csirke vagy a pulyka mellrésze bőr nélkül csupán 1% zsírt tartalmaz. A szárnyasok bőre szintén megnöveli a bevitt zsír és ezáltal a koleszterin mennyiségét, így érdemes eltávolítani fogyasztás előtt.
Vadhúsok csoportjába a vadon élő állatok, mint a vaddisznó, a szarvas, vagy az őz húsát soroljuk. Általánosságban elmondható, hogy minél természetesebb körülmények között él egy állat, annál egészségesebb a húsa. Ebből kiindulva egy növényekkel táplálkozó, állandó mozgásban lévő szarvas húsa nagyobb tápértékű, mint egy zárt térben tenyésztett állaté.
A húskészítmények csoportosítása
A húskészítmények főként a felhasznált húsrészek és a tartósítási eljárások (füstölés, pácolás, sózás) alapján kerülnek csoportosításra.
A vörösáruk nevüket jellegzetes színükről kapták, amit a nitrites só biztosít. Alapanyaguk a húspép, amihez sertésszalonnát és egyéb ízesítőanyagokat adnak, majd bélbe töltve, forró füstön füstölve és hőkezelve nyerik el végleges formájukat. Ide tartozik például a virsli, a krinolin, illetve a párizsi.
A felvágottak alapanyaga szintén húspép, amelyet részben szalonnadarabokkal vagy húsdarabokkal helyettesítenek. Fűszerezésük intenzívebb, mint a vörösáruké. Ide tartozik például az Olasz vagy a Zala felvágott.
A pácolt, füstölt-főtt vagy sült darabos termékeket a kedvezőbb, jellegzetes aroma és állag elérése érdekében végzett pácolást követően legtöbbször füstölik, majd főzik, ami biztosítja, hogy egyben maradjon és szeletelhetővé váljon a termék. Ide tartozik például a fóliás sonka, a gépsonka vagy a füstölt parasztsonka.
A szalámifélék vagy nyers, érlelt kolbászfélék szemcsékből összeálló készítmények, amelyek nem esnek át hőkezelésen. 3 héten–3 hónapon keresztül érlelik, ami alatt minimálisra csökken bennük a víztartalom, így tartósítva a terméket. Ezek a termékek nagyobb zsír- és sótartalommal rendelkeznek a többi húskészítményhez viszonyítva. Ide tartozik például a Téli szalámi, a Gyulai kolbász, illetve a Csemege szalámi.
A kenhető húskészítmények és a pástétomok állománya kenhető és alapanyaguk általában a máj. Zsírtartalmuk igen nagy és jellemző lehet az erős fűszerezés. Gyorsan romló termékek.
A hurkafélék belsőségekből (máj, vér, tüdő, vese, pacal), szalonnából és járulékos anyagokból előállított, romlandó termékek. Főzve füstölve, vagy füstölés nélkül készülnek és bélbe töltés előtt rizst vagy zsemlét is kevernek a masszába.
A szalonnafélék csoportjába tartoznak azok az étkezési szalonnák, amelyeket általában a sertés hasi, toka, oldal és hátszalonnájából készítenek. Sózással, pácolással, füstöléssel és főzéssel történhet a tartósításuk. Táplálkozástani szempontból a legkedvezőtlenebbek, mivel rendkívül nagy zsír- (akár 75%), valamint sótartalommal rendelkeznek.
A húskonzervek hosszú ideig eltartható, fém dobozba töltött, hőkezelt készítmények. Adalékanyagként gyakran kevernek hozzájuk állományjavítóként például rizslisztet. Ebbe a csoportba tartoznak például a löncshúsok, illetve a különböző vagdalt húsok.
A halak csoportosítása
A halakat élőhelyük alapján sorolhatjuk különböző csoportokba.
Az édesvízi halak közé tartoznak többek között hazai halaink is, mint a ponty-, a sügér-, a pisztráng-, illetve a harcsafélék.
A tengeri halak közé soroljuk például a heringet, a tőkehalat, a makrélát, a tonhalat, illetve a szardíniát.
A vándorló halak csak édesvízben képesek a szaporodásra, ezért felúsznak a folyókba, majd a kishalak egy darabig a folyóban élnek, azután visszatérnek a tengerbe. Ide tartozik a lazac, a tok, illetve a viza.
Kapcsolatuk egészségünkkel
- A húsokban – azok közül is főként a zsíros húsrészekben - található állati eredetű zsírok, az ezekben található telített zsírsavak, illetve a koleszterin nagyobb mértékű fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos kockázati tényezője lehet, ezért javasolt kisebb zsírtartalmú húsrészeket választani és azokat is mértékkel fogyasztani.
- Számos húskészítmény (például hurkafélék, felvágottak, szalámifélék, pástétomok) gyártásához rendszerint nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke, szója, valamint jelentős mennyiségű só kerül felhasználásra, amelyek fogyasztása hozzájárul a túlzott energia-, zsír-, telített zsírsav-, koleszterin- és nátriumfelvételhez. A gyártásuk során gyakran - a kedvezőbb érzékszervi tulajdonságok elérése és az eltarthatóság növelése érdekében - nitráttartalmú pácsókeverékeket is használnak. Ezek gyakori fogyasztása mind növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbélrák kockázatát.
- A halfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében fontos tényező. A (főleg tengeri) halakban található ómega-3 zsírsavak a szervezet gyulladásos folyamatait befolyásolják, ezért kedvezőek egyes szív-ér rendszeri betegségek, mint például a koszorúér-betegség megelőzése szempontjából. A tengerek és az óceánok szennyezettsége miatt a nagy testű, hosszú életű halak fogyasztása, főként a várandós kismamák esetében, nem ajánlott. Helyettük egyéb halakat, mint például lazacot, makrélát vagy szardíniát javasolt fogyasztani ebben az időszakban.
- A bő olajban sült (például rántott) hús-, halételek lényegesen nagyobb mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, mint a zsírszegény technológiával (például kevés olajban párolt, sütőzacskóban, tapadásmentes serpenyőben sült) készült ételek, ezáltal nagyobb energia- és zsírbevitelt eredményeznek és fokozhatják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A húsok magas hőmérsékleten történő hevítése során (mint a bő olajban sütés, a faszénen történő grillezés) hatására heterociklikus aminok, míg a direkt lángon történő tökéletlen égés (mint a faszénen történő grillezésnél a lecsöpögő olaj megégése és húsra történő tapadása) során policiklikus aromás szénhidrogének halmozódhatnak fel az ételben, amelyek fokozzák a vastagbél-, illetve a prosztatarák kockázatát.
- A nagy zsírtartalmú húsok, húskészítmények, valamint a bő olajban sült (rántott) hús- és halételek nagy zsír-, koleszterin-, és telítettzsírsav-tartalmuk mellett az élelmiszeripari előállítás során hozzáadott anyagok, mint a nitrities pácsók, révén is fokozzák a 2-es típusú cukorbetegségkialakulásának kockázatát.
- A vöröshús gyakori fogyasztása a vastagbélrák kockázatát emelheti. A hús speciális kötésben levő vastartalma (hem-vas) állhat a háttérben, amely elősegítheti olyan vegyületek kialakulását, amelyek aztán a daganatkeletkezésben játszanak szerepet.
- A nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsok és húskészítmények fogyasztása fokozza a vastagbélrák kialakulását, illetve ugyanezt a kedvezőtlen hatást figyelték meg a bő olajban sült, illetve a faszénen grillezett húsételek esetében is. A kockázatnövelő hatás a pácolt és füstölt húsokban keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületnek tulajdonítható, amely a dohányfüstben is megtalálható. Füstöléskor a húsok felszínén aromás hidrokarbon vegyületek is keletkeznek, amelyek szintén elősegíthetik a daganatok kialakulását.